Fruta: ¿Cuánto es demasiado?

Las dietas bajas en carbohidratos y azúcares se han apoderado del mundo de las dietas y ahora son mucho más populares que las dietas bajas en grasas para controlar el peso. Si tiene diabetes o ha intentado controlar su peso, ya sabe que un exceso de azúcar no le hará ningún favor a su mente ni a su cuerpo. Y las frutas, conocidas como dulces de la naturaleza, suelen ser las primeras en culparse. Echemos un vistazo a tres creencias comunes sobre el azúcar en la fruta y lo que necesita saber antes de tomar su próximo plátano.

"LA FRUTA TIENE ALTOS NIVELES DE AZÚCAR".

Sí lo es. Un plátano grande, con 17 gramos de azúcar, tiene casi tanto azúcar como una barra Kit Kat (22 gramos). Sin embargo, la etiqueta nutricional presenta una imagen incompleta: se ve el azúcar total pero no el azúcar agregado, que es el tipo de azúcar que los médicos y nutricionistas dicen que debemos limitar. La fruta fresca no tiene azúcares añadidos. También está repleto de nutrientes valiosos como vitaminas A, C, ácido fólico, potasio, fibra y otros antioxidantes. Entonces sí, tiene azúcar, pero también tiene beneficios que le faltan a los alimentos procesados. Además, el tipo de azúcar en la fruta eleva los niveles de azúcar en sangre de una manera más estable y a un ritmo ligeramente más lento que los azúcares procesados.

"EL AZÚCAR ES AZÚCAR. TU CUERPO LO PROCESA DE LA MISMA MANERA".

Cierto. No importa si la glucosa (azúcar) proviene de un refresco o de una naranja, ambos aumentan el nivel de azúcar en la sangre. En una persona sana, es normal que el azúcar en sangre suba después de comer estos carbohidratos. El cuerpo trabaja un poco más para liberar insulina en respuesta a la glucosa en la sangre para que el azúcar en sangre vuelva a niveles regulares. Cuando tiene diabetes, su cuerpo no puede absorber el azúcar de los alimentos también, por lo que su nivel de azúcar en la sangre aumenta rápidamente cuando come algo dulce. Por esa razón, comer más de 1 porción de fruta a la vez, o alrededor de 15 gramos de carbohidratos, probablemente sea demasiado. Para la mayoría de las frutas, una porción es alrededor de 1/2 taza, pero para algunas frutas, como el melón, la papaya o las bayas, el tamaño de la porción es más cercano a 1 taza.

"TODO EL AZÚCAR ES MALO PARA TI, ¿Cierto?"

La fruta contiene una combinación de glucosa y fructosa, un tipo de azúcar que procesa exclusivamente el hígado. Comer demasiada fructosa en poco tiempo puede ser perjudicial, ya que el hígado la convierte en grasa y la almacena. Por lo tanto, demasiada fruta puede provocar resistencia a la insulina, obesidad, colesterol LDL y triglicéridos elevados, lo que conduce al síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Si bien eso puede sonar aterrador, es más difícil comer fructosa en exceso de lo que cree. El hígado no convertirá la fructosa en grasa a menos que:

  1. Tendrías que superar tu objetivo de calorías y
  2. Comer muchas de sus calorías de los carbohidratos.

Un estudio encontró que los adultos que consumían de 100 a 150 gramos de fructosa por día aumentaban sus triglicéridos en sangre o ácidos grasos libres en la sangre.

LA LÍNEA DE FOND

No ignore la evidencia de que la fruta ayuda a controlar el peso, las enfermedades cardíacas, la diabetes y más. En lugar de obsesionarse con el azúcar de la fruta, concéntrese en llevar una dieta sana y bien equilibrada que incluya una combinación de colores y grupos de alimentos y minimice el azúcar añadido. Por ejemplo, evite los alimentos endulzados como cereales, bebidas dulces y yogures, pero coma algo de fruta. Cuando coma fruta, limítelo a 1 porción a la vez, para un bocadillo unas 2-3 veces al día. En su lugar, intente consumir más carbohidratos que llenen más su comida, como pan de trigo, frijoles, arroz integral o pasta.

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