Ayuno intermitente 101

El ayuno tiene una larga historia en la evolución humana. En la antigüedad, las personas no tenían acceso regular a los alimentos, lo que conducía a comidas esporádicas con ayunos intermedios. Algunas religiones también incluyen un ayuno como parte de una limpieza espiritual o para perfeccionar el enfoque espiritual. Hay muchas investigaciones que muestran que el cuerpo humano puede soportar períodos cortos con poco sustento.

Una persona puede sobrevivir durante aproximadamente 3-4 días sin agua, ¡pero más de 3 semanas sin comida!

Si bien el ayuno total no es sostenible de por vida, el ayuno intermitente es una tendencia en el campo de la salud y el ejercicio. Se han hecho algunas afirmaciones de que el ayuno intermitente podría ayudar a perder peso, controlar la presión arterial, el azúcar en la sangre y el colesterol, y más. ¿Pero es realmente así de asombroso? 

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica alternar la alimentación y el ayuno durante algunas semanas o meses. El ayuno intermitente no se considera una "dieta", ya que no se trata de qué comer, sino de cuándo comerlo.

Hay varios tipos diferentes de ayuno intermitente:

1) Ayuno en días alternos

El ayuno en días alternos consiste en cambiar días de comida y ayuno. Los días en que se come, la gente come como de costumbre. En los días de ayuno no se permiten alimentos ni bebidas con calorías, solo se permiten bebidas sin calóricas como agua, café negro y té.

2) Ayuno modificado

El ayuno modificado se refiere a comer muy poco en los días de ayuno, generalmente del 20 al 25% de nuestra necesidad calórica diaria, o menos de 500 calorías diarias.

La "Dieta 5: 2" es la forma más común de hacer esto y se usa ampliamente en Europa y Estados Unidos. Esto implica comer como de costumbre en 5 días sin ayuno, luego en los 2 días siguientes, generalmente los fines de semana, el ayuno ocurre cuando los hombres ingieren 600 calorías, las mujeres ingieren 500 calorías.

3) Ayuno de tiempo limitado

El ayuno restringido al tiempo se refiere al ayuno durante ciertas horas del día. La hora de ayuno puede alternar entre 8 y 12 horas. Por lo general, las personas comen normalmente durante el día y comienzan a ayunar desde la noche hasta la mañana del día siguiente. Este patrón limita la alimentación nocturna y también podría ayudar a mejorar la calidad del sueño. El ayuno de tiempo restringido también se ajusta a los ritmos circadianos en los que el cuerpo cambia en biología y comportamiento a través de ciclos de reloj de luz-oscuridad de 24 horas, lo que puede conducir a una mejor gestión del metabolismo.

Ciertas religiones incluirán un ayuno al dia de 8 a 16 horas que, de hecho, puede reducir el metabolismo.

Si desea probar el ayuno intermitente, esto es lo que necesita saber:

  1. Asegúrese de no tener ninguna condición médica que lo haga inadecuado para el ayuno intermitente.
  2. Durante los períodos sin ayuno, se recomienda seguir una dieta saludable. No ayunar no significa que pueda comer lo que quiera y no pretende reemplazar la baja ingesta de alimentos en los días de ayuno.
  3. Cuando coma, elija más frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras para asegurarse de obtener todas las vitaminas y minerales que necesita a diario.
  4. Considere elegir el ayuno con restricción de tiempo, que es una forma simple de ayuno intermitente. Limite la ingesta de alimentos de 8 a 12 horas al día y continúe con una dieta sana y equilibrada el resto del tiempo.

La línea de fondo:

El ayuno intermitente actualmente no es un tratamiento recomendado para la pérdida de peso y el manejo de enfermedades crónicas. La investigación es limitada con un tamaño de muestra pequeño, corta duración, poblaciones de muestra no representativas y varios patrones de alimentación. Se necesitarán más estudios para determinar cómo funciona realmente, para quién es más adecuado y los impactos a largo plazo. El ayuno intermitente puede ser útil para ciertas poblaciones que aún no conocemos, pero no es adecuado para mujeres embarazadas o en período de lactancia, personas con diabetes (especialmente personas que toman insulina), personas con trastornos alimentarios o con antecedentes de trastornos alimentarios, personas en riesgo de desnutrición, personas que toman ciertos medicamentos y otros.

Hable primero con su médico o nutricionista antes de comenzar una dieta como esta, y permítanos ayudarlo a guiarlo. Si está ayunando por razones religiosas, hable de esto con su médico para ajustar mejor los medicamentos durante el período de ayuno. 

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