¿Quiere bajar de peso? Es posible que necesite comer más ...

La pérdida de peso es simple, ¿verdad? ¡Come menos, haz más ejercicio y ta-da! Las libras se derriten. Desafortunadamente, no siempre es tan fácil. Mientras una dieta baja de 1200 a 1500 calorías funciona para muchas personas, la cantidad de calorías que necesita depende de su peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad. Si el ejercicio drena una gran parte de las calorías que consume y no queda suficiente para alimentar los procesos diarios de su cuerpo, una condición conocida como baja disponibilidad de energía, su cuerpo puede pensar que se está muriendo de hambre y entrar en modo de conservación.

¿COMER MÁS PARA PERDER PESO? SÍ, PUEDE SER UNA ESTRATEGIA EXITOSA

¿Qué sucede en modo conservación? Su cuerpo intenta reservar la energía que obtiene de los alimentos para los procesos básicos vitales que lo mantienen vivo - usar su cerebro, activar su corazón, pulmones y mover su tracto digestivo. Desacelera su metabolismo, tratando de conservar la energía que tiene. Entonces, cuando coma la próxima comida, su metabolismo ya está funcionando más lento, porque menos de lo que come se destinará a aumentar la energía y más de lo que come se almacenará, ya que su cuerpo ahora no sabe cuándo será el la próxima vez que tenga suficiente para comer.

No querrás restringir tu dieta hasta el punto en que te quedes con muy pocas calorías para que tu cuerpo funcione correctamente.

Si está restringiendo demasiado las calorías, puede terminar dañando su metabolismo.

Esto puede significar que no puede perder peso y posiblemente cause otros efectos de gran alcance en su cuerpo y salud.

¿Cuáles son esos efectos y cómo se puede saber si comer muy pocas calorías está causando el estancamiento de la pérdida de peso? Siga leyendo para averiguarlo.

SEÑALES DE QUE SUS HÁBITOS ALIMENTICIOS SALUDABLES HAN AFECTADO SU METABOLISMO

La baja disponibilidad de energía prevalece entre las atletas femeninas; probablemente haya oído hablar de la tríada de la atleta femenina, una condición médica que se caracteriza por una deficiencia energética, períodos irregulares y baja densidad ósea, pero con más investigaciones, estamos descubriendo que muchas personas, incluyendo a los deportistas y los ancianos también pueden sufrir una ingesta energética inadecuada.

En 2016, investigadores de la Universidad de Otago en Dunedin, Nueva Zelanda, encontraron que muchas personas que hacen ejercicio todos los días, no solo los atletas, pueden estar en riesgo de comer deficientemente y también pueden verse afectados por la condición médica. De hecho, la baja disponibilidad de energía puede comenzar a tener un impacto negativo en el cuerpo después de sólo cinco días de restricción calórica, con complicaciones más graves a largo plazo.

Identificar si tiene baja disponibilidad de energía o no puede ser complicado. Gracias al efecto saciante de muchos alimentos saludables, bajos en calorías y ricos en fibra, como frutas y verduras, y entrenamientos más intensos que pueden reducir la sensación de hambre, puede tener deficiencia de energía sin tener realmente hambre. Lo que significa que tendrá que mirar más allá de su apetito.

Es posible que esté afectando negativamente su metabolismo si: hace ejercicio con regularidad, omite comidas o pasa períodos prolongados sin comer (más de 5 horas) entre comidas, no come bocadillos con regularidad o come comidas típicamente desequilibradas.

Para saber si está en riesgo, primero considere los signos y síntomas de baja disponibilidad de energía.Los signos y síntomas incluyen:

  • Bajo rendimiento atlético
  • Incapacidad para aumentar o desarrollar músculo
  • Mareo
  • Anemia
  • Fatiga cronica
  • Problemas de estómago, como calambres, hinchazón o estreñimiento
  • Sensibilidad al frío, debido a la hormona tiroidea baja
  • Cambios de humor, como irritabilidad o depresión.
  • Infecciones y enfermedades recurrentes
  • Colesterol elevado
  • Lesiones frecuentes, como fracturas por estrés
  • Ciclos menstruales ausentes o irregulares
  • Bajo impulso sexual en los hombres

Si ha estado experimentando alguno de estos síntomas, es una buena idea trabajar con un médico o nutricionista para calcular algunos números y medir cuántas calorías consume su cuerpo normalmente cada día.

Cuando vea a un nutricionista, primero estimará su tasa metabólica basal (las calorías que su cuerpo quema mientras está en reposo), luego le harán preguntas sobre su estilo de vida para comparar las calorías que ingiere contra las calorías que consume. Para ayudar a su nutricionista y hacer que su evaluación sea más precisa, haga lo siguiente:

  1. Si no anota sus alimentos, considere empezar anotar con diligencia durante al menos 3 días para obtener un promedio diario
  2. Evalúe si está obteniendo calorías furtivas adicionales de los alimentos y las adiciones que no se da cuenta (cremas de café, aderezos para ensaladas o salsas), y asegúrese de que su pérdida de peso estancada se deba en realidad a una deficiencia de energía
  3. Al mismo tiempo, intente anotar su ejercicio para esos días, incluyéndolo en la misma página si es posible, anote qué tan largo o intenso fue su ejercicio, cómo se sintió antes y después y cuándo fue el ejercicio en relación con la comida.

Primero, las calorías que está consumiendo (el número identificado en el paso 1) nunca deben estar por debajo de su Tasa Metabólica Basal (TMB). Y en segundo lugar, si la brecha entre lo que está comiendo y la cantidad total de calorías que está quemando (con TMB y ejercicio) es demasiado grande, probablemente corre el riesgo de perder tejido muscular vital y desacelerar su metabolismo.

"Si ha estado comiendo muy poco y haciendo mucho ejercicio y no ha perdido peso, entonces es una señal de que sus esfuerzos no están funcionando y que algo debe cambiar", dice Lundy. “La buena noticia es que es poco probable que el impacto en su metabolismo sea permanente. La solución podría ser que simplemente necesite comenzar a comer más lentamente". Si su dieta ya es estelar, es posible que se encuentre estancado en su pérdida de peso, en cuyo caso cambiar su rutina de ejercicios durante un par de semanas podría ser una solución perfecta para usted. 

LA MANERA SALUDABLE DE ACELERAR SU METABOLISMO Y PERDER PESO

Aumentar la ingesta de calorías para perder peso puede parecer contradictorio, incluso aterrador, pero para adelgazar y fortalecer, querrá disminuir la grasa corporal mientras mantiene o desarrolla masa muscular magra. Para hacer esto, apunte un objetivo de calorías que sea alrededor de 500 calorías menos que la cantidad de calorías que necesita para su mantenimiento corporal.

Si alguien ha seguido una dieta estricta durante años, puede llevar más tiempo restaurar su metabolismo a su máximo potencial. "Intente aumentar lentamente su ingesta de alimentos por 100 calorías al día durante dos a cuatro semanas; es decir, una pieza de fruta, un tazón pequeño de yogur griego natural sin grasa o un pequeño puño de nueces. Recuerde, la moderación es la clave:

  • No omita comidas
  • Coma suficiente proteína durante el día.
  • Coma muchas frutas, verduras y cereales integrales
  • Incluya productos lácteos bajos en grasa (o leche de soja), legumbres y carnes magras
  • Coma un bocadillo equilibrado y beba mucha agua, generalmente 1 litro o más, después de un entrenamiento duro
  • Limite las bebidas endulzadas, como las bebidas deportivas

Si tiene acceso a una escala de grasa corporal, agregue lentamente más calorías (en incrementos de 100 calorías) hasta que su cuerpo comience a perder grasa y mantenga o incluso aumente músculo. Este es su punto óptimo: el nuevo objetivo de calorías que debe alcanzar cada día.

Puede parecer aterrador comer más, pero tenga la seguridad de que su metabolismo no solo obtendrá el impulso que necesita para reactivar su pérdida de peso, sino que también su cuerpo podra perder más grasa y aferrarse a un músculo precioso, lo cual a la larga lo ayudará a mantenerse fuerte y ayudara a el peso a mantenerse alejado. Hable con su nutricionista para que ajuste las cosas para usted.

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