Tập trung vào chất xơ

Có hai loại chất xơ mà chúng ta có thể nhận được từ thực phẩm: chất xơ hòa tan và không hòa tan. Mỗi loại cung cấp những lợi ích khác nhau. Nếu bạn có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, nhìn chung bạn sẽ nhận được nhiều hơn khoảng 75% chất xơ không hòa tan so với chất xơ hòa tan. Mặc dù cả hai loại đều không được cơ thể hấp thụ, nhưng chúng có các đặc tính khác nhau khi trộn với chất lỏng, do đó được chỉ định giữa hai loại. Chúng có một số tác dụng sinh lý có lợi giống nhau và nguồn gốc tương tự, vì vậy bạn có thể ít nghe về sự khác biệt rõ ràng của cả hai.

Chất xơ hòa tan "hòa tan" trong nước. Khi trộn với nước, nó tạo thành một chất giống như gel và nở ra. Chất xơ hòa tan có nhiều lợi ích, bao gồm điều chỉnh mức đường huyết và giảm cholesterol. Tên khoa học của các chất xơ hòa tan bao gồm pectin, gôm, chất nhầy và một số chất hemicelluloses.

Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm yến mạch và bột yến mạch, các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng), lúa mạch, trái cây và rau (đặc biệt là cam, táo và cà rốt).

Chất xơ không hòa tan không hấp thụ hoặc hòa tan trong nước. Nó đi qua hệ thống tiêu hóa của chúng ta ở dạng gần như ban đầu. Chất xơ không hòa tan mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ và táo bón. Tên khoa học của các chất xơ không hòa tan bao gồm cellulose, lignins, và một số hemicelluloses khác. Hầu hết các chất xơ không hòa tan đến từ lớp cám của hạt ngũ cốc, nhưng cũng có trong chất xơ không thể phá vỡ từ một số loại trái cây và rau quả, như trong cần tây hoặc vỏ cà chua.

Vì chất xơ chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm thực vật (tức là các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả) nên chúng rất cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Khuyến nghị là nạp từ 20 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày. Trong các nghiên cứu gần đây, người Mỹ trung bình ước tính chỉ tiêu thụ khoảng 12 - 17 gram mỗi ngày, hoặc chỉ khoảng một nửa so với những gì họ thực sự cần.

Sợi hoà tan

đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, bột yến mạch, cám yến mạch, các loại hạt, hạt mã đề, psyllium, táo, lê, dâu tây và việt quất

  • Giữ đường, chất béo và cholesterol, và làm chậm sự hấp thụ của chúng vào máu
  • Giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng từ thức ăn
  • Giảm lượng cholesterol trong máu
  • Cải thiện kiểm soát glucose cho bệnh nhân tiểu đường, giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường

Chất xơ không hòa tan

ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, hạt diêm mạch nguyên hạt, gạo lứt, bulgur, cám lúa mì, các loại hạt, hạt giống, cà rốt, dưa chuột, bí xanh, cần tây, đậu xanh, rau lá sẫm, nho khô, quả hạch, nho và cà chua

  • Có thể giúp giảm cân
  • Giảm táo bón
  • Tăng vi khuẩn lành mạnh trong ruột để giúp tiêu hóa
  • Giảm nguy cơ ung thư ruột
  • Có thể cải thiện chức năng miễn dịch

Gói bữa ăn có chất xơ

Thực đơn mẫu này cho một ngày cung cấp cho bạn 37 gam chất xơ trở lên:

Bữa sáng: 1 bánh mì nướng nhiều chất xơ (5g chất xơ), 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên (2 g chất xơ) 1 cốc dâu tây cắt lát (4 g chất xơ)

  • Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng: 24 quả hạnh (3,3 gam chất xơ) và ¼ chén nho khô (2 gam chất xơ)

Bữa trưa: Bánh mì gà tây làm từ 2 lát bánh mì nguyên cám, rau diếp và cà chua (8 gam chất xơ) và một quả cam (3,1 gam chất xơ)

  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Sữa chua với nửa cốc quả việt quất (2 gam chất xơ)

Bữa tối: Cá nướng với salad xà lách romaine và cà rốt bào sợi (2,6 gam chất xơ), nửa chén rau bina (2,1 gam chất xơ) và nửa chén đậu lăng (7,5 gam chất xơ)

  • Bữa ăn nhẹ buổi tối: 1 cốc bắp rang bơ (3,5 gam chất xơ)
Spin to win Spinner icon