Kiến thức cơ bản về chế độ ăn DASH để giảm huyết áp

DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngừng tăng huyết áp) là một kế hoạch ăn uống linh hoạt và cân bằng giúp tạo ra một phong cách ăn uống lành mạnh cho tim mạch trong cuộc sống.

Kế hoạch ăn uống DASH không yêu cầu thực phẩm đặc biệt và thay vào đó cung cấp các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày và hàng tuần.

CHẾ ĐỘ NÀY GỢI Ý:

  • Ăn rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
  • Bao gồm các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo, cá, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và dầu thực vật
  • Hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt béo, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và các loại dầu nhiệt đới như dừa, hạt cọ và dầu cọ
  • Hạn chế đồ uống có đường và đồ ngọt.

Hầu hết người Mỹ thường tiêu thụ 6.000-8.000 mg natri mỗi ngày và không đủ các khoáng chất khác để hỗ trợ huyết áp của họ. Chế độ ăn kiêng này nhằm mục đích giảm lượng natri bổ sung mà chúng ta tiêu thụ từ thực phẩm chế biến và đặt mục tiêu khoảng 2.000mg natri mỗi ngày.

Dựa trên các khuyến nghị này, bảng sau đây cho thấy các ví dụ về khẩu phần hàng ngày và hàng tuần đáp ứng các mục tiêu kế hoạch ăn uống DASH cho chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày. Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn về lượng calo bạn thực sự cần và họ có thể giúp bạn điều chỉnh danh sách này.

Nhóm thực phẩm Khẩu phần hàng ngày
Ngũ cốc 6–8
Thịt, gia cầm và cá 6 trở xuống
Rau 4–5
Quả 4–5
Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo 2–3
Chất béo và dầu 2–3
Natri * 2.300 mg *
Khẩu phần hàng tuần:  
Quả hạch, hạt, đậu khô và đậu Hà Lan 4–5
Kẹo 5 trở xuống
* 1.500 miligam (mg) natri làm giảm huyết áp hơn nữa so với 2.300 mg natri mỗi ngày.

Khi tuân theo kế hoạch ăn uống DASH, điều quan trọng là phải chọn các loại thực phẩm:

  • Ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
  • Giàu kali, canxi, magiê, chất xơ và protein
  • Giảm natri

ĐIỀU NÀY DIỄN RA NHƯ THẾ NÀO?

Hãy thử thực đơn 1800 calo này trong một ngày:

Bữa sáng

  • 1/2 bánh mì tròn nguyên cám với 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên (không thêm muối)
  • 1 cốc sữa không béo
  • Cà phê không có cafein

Đồ ăn nhẹ buổi sáng:

  • 1 quả cam vừa

Bữa trưa

  • Salad rau bina làm từ:
    • 4 chén lá rau bina tươi
    • 1/2 quả lê thái lát
    • 1/3 cốc hạnh nhân cắt nhỏ
    • 2 muỗng canh dấm rượu vang đỏ
  • 12 bánh quy lúa mì giảm natri

Bữa tối

  • Cá tuyết nướng vỏ thảo mộc, 3 ounce nấu chín (khoảng 4 ounce sống)
  • 1/2 chén cơm thập cẩm gạo lứt với rau
  • 1/2 chén đậu xanh tươi, hấp chín
  • 1 cuộn bột chua nhỏ
  • 2 thìa cà phê dầu ô liu
  • Trà đá thảo mộc

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng DASH làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm một số loại ung thư, đột quỵ, bệnh tim, suy tim, sỏi thận và tiểu đường. Nó đã được chứng minh là một cách hiệu quả để giảm cân và đồng thời trở nên khỏe mạnh hơn. Nó có đầy đủ các loại thực phẩm tuyệt vời, ngon, thực sự. Hãy cùng thưởng thức món ăn và giữ gìn sức khỏe!

Spin to win Spinner icon