Ảnh hưởng của các loại carbohydrate khác nhau đến glucose trong máu

Khi bạn ăn một loại carbohydrate (đây là thực phẩm giàu tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, sữa, sữa chua hoặc thực phẩm hoặc đồ uống có thêm đường), lượng đường trong máu của bạn tăng lên ở các tỷ lệ khác nhau và giảm ở các tỷ lệ khác nhau. Các loại carbohydrate khác nhau như thế nào, và chúng ảnh hưởng đến cơ thể tôi như thế nào? Để tôi cho bạn thấy!

Cách tốt nhất để phân biệt giữa các tốc độ phản ứng khác nhau của carbohydrate là gộp chúng thành ba loại chính: loại ngọt hoặc đơn giản, loại tinh chế hoặc tinh bột ít chất xơ, và loại ngũ cốc nguyên hạt nhiều chất xơ hơn.

CHẤT LƯỢNG VÀ SỐ LƯỢNG CARBOHYDRATE LÀ QUAN TRỌNG:

  • Những thứ chế biến nhiều hơn thường có ít chất xơ hơn, nhiều chất béo hơn, nhiều natri hơn và nhiều chất bảo quản hơn
  • Thực phẩm chế biến sẵn thường không có các thành phần nuôi hoặc phát triển vi khuẩn đường ruột của bạn và giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra nhanh chóng, ngắn và mạnh
  • Thực phẩm càng tự nhiên thì càng có nhiều vitamin thường tồn tại trong thực phẩm và vitamin hoặc khoáng chất càng tự nhiên thì vitamin càng được hấp thụ tốt
  • Mặc dù một loại carbohydrate có thể tốt cho sức khỏe và giàu chất xơ, nó vẫn sẽ làm tăng lượng glucose trong máu. Hãy nhớ rằng nếu bạn ăn quá nhiều carb, hoặc một bữa ăn chỉ chứa carb, lượng đường trong máu của bạn sẽ vẫn cao hơn đường cong lý tưởng.

Bạn không muốn nhiều vitamin, khoáng chất hơn và hệ tiêu hóa của một người tuổi 20 khỏe mạnh ư? Ăn tự nhiên, nhiều chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và rau quả giúp tăng tốc hệ tiêu hóa, trao đổi chất và có thể giúp kiểm soát cân nặng và sức khỏe đường ruột.

Một cách khác để hình dung thực phẩm ảnh hưởng đến glucose như thế nào là vẽ biểu đồ. Trong ứng dụng Unified Care, bạn có thể nhấn vào biểu tượng "Sức khỏe" ở bên trái của nút "+" ở dưới cùng. Từ đó, nhấn vào lưới kết quả đường huyết của bạn và bạn có thể thấy biểu đồ lượng đường trong máu của mình. Nếu bạn kiểm tra lượng đường trong máu liên tục, bạn có thể biết được các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể bạn. Nhưng vì đã có thông tin rồi, hãy bỏ qua các thử nghiệm - biểu đồ này bên dưới có thể cung cấp cho bạn ý tưởng tốt hơn:

Màu sắc của các đường ở đây tương ứng với bảng trên, carbohydrate đơn giản (màu đỏ), carbohydrate tinh chế/giàu tinh bột (màu vàng) và carbohydrate có chất xơ cao phức tạp (màu xanh lam).

Hãy tưởng tượng so sánh việc ăn 15 gam carbohydrate từ một quả cam (đường màu đỏ) với 15 gam carbohydrate từ khoai tây nghiền (đường màu vàng) và 15 gam carbohydrate từ đậu (đường màu xanh).

Đường màu cam (đường màu đỏ) làm tăng lượng đường trong máu của bạn và thường giảm chúng trong khoảng 30-45 phút, mang lại cho bạn một luồng năng lượng ngắn. Sau 45 phút năng lượng đó về cơ bản không còn nữa. Điều này không xấu, nhưng cần có một nguồn năng lượng tốt hơn trước một hoạt động: ví dụ: hãy ăn trái cây trước khi bạn ra ngoài đi dạo hoặc chạy bộ để lượng đường trong máu không xuống quá thấp trong khi bạn ra ngoài và cơ thể bạn sử dụng năng lượng đó thay vì khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Tuy nhiên, ăn một ít khoai tây nghiền (đường màu vàng) là thực phẩm có nhiều tinh bột chứ không phải đường. Cuối cùng, tinh bột chuyển thành đường, vì vậy nó sẽ làm tăng lượng đường của bạn nhưng thường mất khoảng 1 giờ để đạt đến đỉnh điểm. Khoảng 2 giờ sau khi ăn khoai tây (hoặc các loại thực phẩm giàu tinh bột khác), lượng đường trong máu của bạn giảm trở lại mức ban đầu và năng lượng của bạn không còn nữa. Đây là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời nếu bạn dự định thực hiện một hoạt động kéo dài 1-2 giờ sau đó.

Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt hoặc đậu có nhiều chất xơ (đường màu xanh) rất phức tạp nên dạ dày của bạn phải làm việc trong khoảng 2 giờ để phá vỡ các sợi carbohydrate thành dạng dễ hấp thụ hơn (glucose), do đó, 15 gam carbohydrate được hấp thụ chậm hơn và ổn định hơn vào máu, làm tăng lượng glucose mà không thấy nó tăng đột biến và cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng ổn định hơn. Đây là loại carbohydrate lý tưởng cho một bữa ăn, vì nó sẽ cung cấp năng lượng cho bạn trong khoảng 4-5 giờ tổng cộng, hoặc về cơ bản cho đến bữa ăn tiếp theo khi bạn ít vận động trong thời gian đó.

KẾT LUẬN

Hãy thử những thủ thuật này - ăn ngũ cốc nguyên hạt, đậu hoặc đậu lăng trong bữa ăn của bạn sau mỗi 4-5 giờ. Nếu bạn hoạt động nhiều giữa các bữa ăn, hãy ăn nhẹ một khẩu phần trái cây để cung cấp cho cơ thể một chút năng lượng. Nói chuyện với tôi trên ứng dụng Unified Care để biết thêm ý tưởng về bữa ăn và bữa ăn nhẹ!

Spin to win Spinner icon