Trái cây: Bao nhiêu là quá nhiều?

Chế độ ăn ít carbohydrate và ít đường đã chiếm lĩnh thế giới ăn kiêng, và hiện nay phổ biến hơn nhiều so với chế độ ăn ít chất béo để kiểm soát cân nặng. Nếu bạn bị Tiểu đường hoặc đã cố gắng kiểm soát cân nặng của mình, bạn đã biết rằng quá nhiều đường sẽ không mang lại lợi ích gì cho tâm trí hoặc cơ thể của bạn. Và trái cây, được gọi là kẹo của tự nhiên, thường là nguyên nhân đầu tiên bị đổ lỗi. Chúng ta hãy xem xét ba niềm tin phổ biến về đường trong trái cây - và những gì bạn cần biết trước khi mua quả chuối tiếp theo.

"TRÁI CÂY CÓ ĐƯỜNG CAO."

Vâng, đúng vậy. Một quả chuối to, với 17 gam đường, có lượng đường gần như một thanh Kit Kat (22 gam). Tuy nhiên, nhãn dinh dưỡng vẽ ra một bức tranh không hoàn chỉnh - bạn nhìn thấy đường tổng số nhưng không thêm đường, đây là loại mà các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng nói rằng chúng ta nên hạn chế. Trái cây tươi không thêm đường. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quý giá như vitamin A, C, folate, kali, chất xơ và các chất chống oxy hóa khác. Vì vậy, có, nó có đường, nhưng nó cũng có những lợi ích mà thực phẩm chế biến bị thiếu. Ngoài ra, loại đường trong trái cây làm tăng lượng đường trong máu ổn định hơn và với tốc độ chậm hơn một chút so với đường đã qua chế biến.

"ĐƯỜNG LÀ ĐƯỜNG. CƠ THỂ CỦA BẠN XỬ LÝ NHƯ NHAU. "

Đúng. Không quan trọng nếu glucose (đường) đến từ soda hay cam - cả hai đều làm tăng lượng đường trong máu. Ở một người khỏe mạnh, lượng đường trong máu tăng sau khi ăn những loại đường này là điều bình thường. Cơ thể hoạt động nhiều hơn một chút để giải phóng insulin để đáp ứng với glucose trong máu thành đường trong máu trở lại mức bình thường. Khi bạn bị bệnh tiểu đường, cơ thể bạn cũng không thể hấp thụ đường trong thực phẩm, vì vậy lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh khi bạn ăn thứ gì đó ngọt. Vì lý do đó, ăn nhiều hơn 1 khẩu phần trái cây mỗi lần, hoặc khoảng 15 gam carbohydrate, có lẽ là quá nhiều. Đối với hầu hết trái cây, khẩu phần là khoảng 1/2 cốc, nhưng đối với một số loại trái cây, như dưa, đu đủ hoặc quả mọng, khẩu phần gần 1 cốc.

"ĐƯỜNG NÀO CŨNG KHÔNG TỐT CHO BẠN, PHẢI KHÔNG?"

Trái cây chứa sự kết hợp của glucose và fructose, một loại đường được xử lý riêng bởi gan. Ăn quá nhiều fructose trong thời gian ngắn có thể gây hại vì gan chuyển hóa chất này thành chất béo và lưu trữ. Vì vậy, quá nhiều trái cây có thể dẫn đến kháng insulin, béo phì, tăng cholesterol LDL và chất béo trung tính, dẫn đến hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch. Mặc dù điều đó nghe có vẻ đáng sợ, nhưng thật khó để ăn quá nhiều đường fructose hơn bạn nghĩ. Gan sẽ không biến fructose thành chất béo trừ khi:

  1. Bạn phải vượt qua mục tiêu calo của mình và
  2. ăn nhiều calo của bạn từ carbohydrate rồi.

Một nghiên cứu cho thấy người lớn ăn 100–150 gam fructose mỗi ngày làm tăng triglyceride máu, hoặc axit béo tự do trong máu.

KẾT LUẬN

Đừng bỏ qua bằng chứng cho thấy trái cây giúp kiểm soát cân nặng, bệnh tim, tiểu đường và hơn thế nữa. Thay vì ám ảnh về lượng đường trong trái cây, hãy tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng bao gồm sự kết hợp của màu sắc và các nhóm thực phẩm và giảm thiểu lượng đường thêm vào. Ví dụ, tránh thực phẩm ngọt như ngũ cốc, đồ uống ngọt và sữa chua mà thay vào đó hãy ăn một số trái cây. Khi bạn ăn trái cây, hãy giới hạn nó thành 1 khẩu phần mỗi lần, cho bữa ăn nhẹ khoảng 2-3 lần mỗi ngày. Thay vào đó, hãy cố gắng có nhiều loại carbohydrate khác giúp no hơn trong bữa ăn của bạn, chẳng hạn như bánh mì làm từ lúa mì, đậu, gạo lứt hoặc mì ống.

Spin to win Spinner icon