膳食纤维的好处,你知道吗?

从食物中可以得到两种类型的纤维:可溶性纤维和不溶性纤维。每种类型都有不同的好处。如果您的饮食均衡且健康,通常不溶性纤维的含量会比可溶性纤维多75%。尽管两种类型都不会被人体吸收,但由于它们在与液体混合时具有不同的特性,所以二者拥有不同的名称。它们具有某些相同的健康益处,其在食物中的来源也很相似,因此您可能不太会听到关于两者截然不同的信息。

可溶性纤维在水中是可溶的,它在与水混合后会形成凝胶状物质并膨胀。可溶性纤维具有许多好处,其中包括调节血糖水平和降低胆固醇。可溶性纤维的科学名称包括果胶,树胶,粘液和一些半纤维素。

可溶性纤维的来源包括燕麦和燕麦片,豆类(豌豆,豆类,小扁豆),大麦,水果和蔬菜(尤其是橙子,苹果和胡萝卜)。

不溶性纤维不吸收或不溶于水。它以接近原始形式通过我们的消化系统。不溶性纤维为肠道健康提供了许多好处,其中包括减少痔疮和便秘的风险以及发生率。不溶性纤维的科学名称包括纤维素,木质素以及其他一些半纤维素。大多数不溶性纤维来自于谷类谷物的麸皮层,同时也存在于某些水果和蔬菜的坚不可摧的纤维层,例如芹菜或番茄皮。

由于膳食纤维仅存在于植物产品(即坚果,全谷物,豆类,水果和蔬菜)中,因此它们对健康饮食至关重要。建议每天摄取20至35克纤维。在最近的研究中,据估计美国人平均每天仅摄入12-17克纤维,或仅为他们实际需求的一半。

可溶性纤维

豆,豌豆,小扁豆,燕麦片,燕麦麸,坚果,种子,车前子,苹果,梨,草莓和蓝莓

  • 减慢糖,脂肪和胆固醇被吸收到血液中的速度
  • 帮助身体从食物吸收更多营养
  • 降低胆固醇
  • 改善糖尿病患者的血糖控制,降低患糖尿病的风险

不溶性纤维

全谷物,大麦,全麦蒸粗麦粉,糙米,碾碎干小麦,麦麸,坚果,种子,胡萝卜,黄瓜,西葫芦,芹菜,青豆,深色多叶蔬菜,葡萄干,坚果,葡萄和西红柿

  • 可能有助于减肥
  • 减少便秘
  • 增加肠道中的健康细菌以帮助消化
  • 降低肠癌的风险
  • 可能可以改善免疫功能

富含纤维的膳食计划:

这份一天的菜单示例为您提供了37克或以上的纤维:

早餐 1份高纤维全麦吐司(5克纤维),2汤匙天然花生酱(2克纤维),1杯切成薄片的草莓(4克纤维)

  • 早间零食: 24颗杏仁(3.3克纤维)和¼杯葡萄干(2克纤维)

午餐:火鸡三明治,由两片全麦面包,生菜和番茄(8克纤维)组成,一个橙子(3.1克纤维)

  • 下午点心:酸奶配半杯蓝莓(2克纤维)

晚餐:烤鱼配生菜沙拉和胡萝卜丝(2.6克纤维),半杯菠菜(2.1克纤维)和半杯小扁豆(7.5克纤维)

  • 晚间小吃: 1杯原味爆米花(3.5克纤维)
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