心脏病的风险因素以及如何应对

风险因素是指增加一个人患病机会的条件或行为。当您有不止一个心脏病的危险因素时,您患心脏病的风险会大大增加。所以,如果您有高血压,您需要及时采取行动。幸运的是,大多数引起心脏病的危险因素是可控的。

您可以控制的风险因素:

  • 高血压

  • 吸烟

  • 胆固醇异常

  • 糖尿病

  • 超重

  • 久坐不动

您不能控制的风险因素:

  • 年龄(男性55岁或以上;女性65岁或以上)

  • 早期心脏病的家族史(父亲或兄弟在55岁前被诊断患有心脏病,或母亲或姐妹65岁前被诊断有心脏病)

监测您的血压

55岁还没有患上高血压的人,在有生之年仍有90%的机会患上高血压。所以高血压是大多数人在生命中常见的一种疾病。血压测试中的两个数字都很重要,但对于50岁或以上的人,收缩压可以最准确地诊断出高血压。收缩压是血压读数中的最高数字。当收缩压达到130毫米汞柱或以上时,就达到高血压的范畴了。

在家监测血压会对您的健康很有帮助。当您去看医生时,您可能还希望携带家庭成员。拥有一个知道你有高血压的家庭成员陪伴在您身边,并明白你需要做什么来降低你的血压,往往更有助于您达到您控制血压的目标。

管理您的体重

超重或肥胖会增加患高血压的风险。事实上,您的血压会随着体重的增加而升高。减掉10磅可以降低血压 -- 减肥对超重和已经患有高血压的人来说,改善血压的效果最明显。另外,超重和肥胖也是心脏病的危险因素。超重或肥胖会增加你患高血胆固醇和糖尿病的风险——这是心脏病的另外两个危险因素。

保持活跃

身体活动是预防或控制高血压最重要的事情之一。它还有助于减少患心脏病的风险。您可以很轻松地运动!您只需要在一周中的大多数日子进行30分钟的中等水平的体育活动。这类活动的例子包括快走、骑自行车和园艺等。

中等水平活动示例

常见家务

体育运动

洗车或给车打蜡,45-60分钟 打排球,45-60分钟
清洗窗户或地板,45-60分钟 打橄榄球,45分钟
种花或种菜,30-45分钟 在30分钟里走2英里或在15分钟里走1英里
推着自己的轮椅前进,30-45分钟 投篮,30分钟
推着手推车在30分钟里走1.5英里 在30分钟里骑5英里自行车
清理落叶,30分钟 跳舞,30分钟
铲雪,15分钟 水上运动,30分钟
走楼梯,15分钟 游泳,20分钟
  打篮球,15-20分钟
  跳绳,15分钟
  在15分钟里跑1.5英里

 

您甚至可以将 30 分钟分成三段 10 分钟较短的运动时间。例如:使用楼梯而不是电梯,提前一两站下车,或在停车场最远端停车再步行等等。

如果您每天已经有30分钟的中等水平的体育活动,那么恭喜您,您还可以更上一层楼哦!例如延长每天的锻炼时间,或尝试将运动强度逐渐加大。

大多数人在开始中等水平的体育活动之前不需要去看医生。如果您有心脏病或心脏病发作的情况,或者您超过 50 岁,不习惯于中度体育活动,又或者您早年有心脏病家族史等等有任何其他严重的健康问题,应先咨询医生。

注意饮食

您的饮食也会影响您的血压。健康的饮食既可以降低患高血压的风险,又能降低已经过高的血压。对于一个整体的饮食计划,建议您考虑DASH饮食方式,它代表"从控制饮食角度来管理高血压“。

 你可以通过吃低饱和脂肪、低脂肪和低胆固醇的食物,以及多吃水果、蔬菜和低脂肪乳制品来降低血压。DASH 饮食计划包括多吃全谷物、家禽、鱼和坚果,少吃脂肪、红肉、糖果和含糖饮料。DASH饮食的钾、钙、镁以及蛋白质和纤维含量也很高。吃低盐和低钠的食物也可以降低血压。

另外,您的饮食份量可能因您的能量需求而异。DASH 饮食计划里每天的水果、蔬菜和谷物份量比您习惯吃的可能要多。这些食物的纤维含量很高,多吃一些这类食物可能会引起暂时性的腹胀和腹泻。为了防止这种情况,请逐步增加食用量。

总结

定期监测血压,戒烟,通过规律的运动和合理的膳食来管理体重 -- 这些都有助于降低患心脏病的风险。您也可以联系您的营养师,制定个性化的饮食计划。

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