帮助降低血压的DASH饮食

DASH(通过饮食控制高血压的方法)是一种灵活而均衡的饮食计划,有助于建立一种有益于心脏健康的饮食方式。

DASH饮食计划不需要任何特殊食物,而是帮助提供每日和每周的营养目标。

该饮食计划建议:

  • 吃蔬菜,水果和全谷物
  • 在饮食中加入无脂或低脂乳制品,鱼,家禽,豆类,坚果和植物油
  • 限制食用饱和脂肪含量高的食物,例如肥肉,全脂乳制品和热带植物油,比如椰子,棕榈仁和棕榈油
  • 限制含糖的饮料和甜食。

大多数美国人通常每天会摄入6,000-8,000毫克钠,而其他矿物质的摄入量却不足以帮助他们降低血压。DASH饮食旨在减少我们从加工食品中摄入的额外的钠,并设定每天摄入约2,000mg钠的目标。

根据这些建议,下表显示了满足DASH饮食计划目标(每天2,000卡路里的饮食)的每日和每周份量的示例。您可以与您的营养师讨论您的卡路里需求,他们可以帮助您定制适合您的列表。

食品种类 每日份量
谷物 6–8份
肉,家禽和鱼 6份或以下
蔬菜 4-5份
水果 4-5份
低脂或无脂乳制品 2–3份
脂肪和油脂 2–3份
钠* 2,300毫克*
每周的份量:
坚果,种子,干豆和豌豆 4-5份
甜食 5份或以下
* 每天1,500毫克的钠摄入量比每天2,300毫克的钠摄入量降低的血压幅度更大。

遵循DASH饮食计划时,选择以下食物很重要:

  • 低饱和脂肪和反式脂肪的食物
  • 富含钾,钙,镁,纤维和蛋白质的食物
  • 钠含量较低的食物

那这个饮食具体会是什么样的呢?

您可以试试这个1800卡路里的一天菜单:

早餐

  • 1/2全麦贝果加2汤匙天然花生酱(无盐)
  • 1杯无脂牛奶
  • 无咖啡因的咖啡

早间小吃:

  • 1个中等大小的橙子

午餐

  • 菠菜色拉,其中包含:
    • 4杯新鲜菠菜叶
    • 1/2切片了的梨
    • 1/3杯杏仁
    • 2汤匙红酒醋
  • 12个低钠小麦饼干

晚餐

  • 香草烤鳕鱼,煮熟后约3盎司(生鱼约4盎司)
  • 1/2杯糙米饭配蔬菜
  • 1/2杯新鲜四季豆,蒸熟
  • 1小个面包
  • 2茶匙橄榄油
  • 凉茶

大量研究表明,DASH饮食可以降低许多疾病的风险,包括某些癌症,中风,心脏病,心力衰竭,肾结石和糖尿病。事实证明,它是可以在减肥时同时变得更健康的有效方法。它充满了美味多样的食物,让我们享受美食,保持健康!

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