不同碳水化合物对血糖的影响

当你吃碳水化合物(例如淀粉类食物,全谷物,水果,牛奶,酸奶,或食物或饮料与添加的糖)的时候,你的血糖会以不同的速度上升和下降。不同类型的碳水化合物会如何影响我们的身体?让我们来看看吧!

区分这些碳水化合物对血糖的不同反应速度的最佳方法就是将它们分成三个主要子类别:甜的或简单的碳水化合物,精制或淀粉类的低纤维碳水化合物,以及高纤维的全谷物类。

简单碳水化合物

淀粉类食物

高纤维复合碳水化合物

甜食,水果,有添加糖的食物,蜂蜜,乳糖。

食用后15-30分钟血糖值达到高峰,持续45-60分钟后完全回落。

白米饭,白面包,意大利面,一些早餐麦片 - 这些都是低纤维食物。

食用后45-60分钟血糖值达到高峰,持续1.5-2小时完全回落。

豆类,全谷物,带皮的土豆 - 这些食物含有更多粗纤维,但是还是含有淀粉。

食用后1.5-2.5小时后达到血糖值顶峰,持续4-5小时后完全回落。

 

碳水化合物质量和数量很重要:

  • 加工复杂的东西往往有更少的纤维,更多的脂肪,更多的钠,和更多的防腐剂
  • 加工食品通常没有帮助肠道有益菌生长的成分,而肠道有益菌可以保持你的新陈代谢的稳定,使你更年轻
  • 食物越自然,食物中通常存在的维生素也越丰富,维生素或矿物质越自然,它们就会被更好地吸收
  • 即使碳水化合物可能是健康和高纤维的,它仍然会提高血糖。记住,如果你吃太多的碳水化合物,或只含有碳水化合物的饮食,你的血糖仍然会高于理想的曲线。

难道你不想要更多的维生素,矿物质和一个健康的20岁的消化系统?吃天然,高纤维,全谷物和蔬菜有助于加快消化,新陈代谢,并可能有助于体重管理和肠道健康。

另一种可视化食物如何影响葡萄糖的方法是绘制出葡萄糖的图形。在"统一护理"应用中,您可以点击底部"+"按钮左侧的"健康"图标。从那里,点击你的血糖读数结果,你可以看到你的血糖图。如果你不断地检查你的血糖,你可以了解不同的食物如何影响你的身体。下面的图表可以给你介绍血糖和饮食的关系:

此处的线条颜色与上表相对应,简单的碳水化合物(红色)、精制/淀粉碳水化合物(黄色)和复杂的高纤维碳水化合物(蓝色)。

想象一下,将橙子(红线)的15克碳水化合物与土豆泥中的15克碳水化合物(黄线)和豆类(蓝线)的15克碳水化合物进行比较。

橙子 (红线)使您的血糖快速上升,通常大约需要 30-45 分钟从最高点降下, 它短暂地给你提供很多能量。而45分钟后,能量基本上消失了。因此对于运动来说,它是一个很好的能量来源:也就是说,在出去散步或慢跑之前可以先吃一个水果,这样你运动时不会低血糖,你的身体也会消耗糖分给你提供的能量,血糖也不会急速上升。

吃一些土豆泥(黄线),是摄入淀粉,而不是简单的糖。淀粉最终会变成糖,所以它会升高你的血糖,但通常需要大约1个小时才能达到峰值。在吃土豆(或其他淀粉类食物)后的大约两小时左右,你的血糖会下降回到基线,耗尽土豆泥带来的能量。因此,如果你要饭后运动1-2小时,土豆泥这样的淀粉类食物就是很棒的零食。

相比之下,高纤维全谷物或豆类(蓝线)就比较复杂了。你的胃需要工作约2小时,才能把碳水化合物纤维分解到它们更容易吸收的形式 - 葡萄糖,因此,这15克碳水化合物会被更缓慢和稳定地吸收到血液中,逐渐升高血糖,但不会到达峰值,从而给身体一个更稳定的能量来源。这是理想的碳水化合物的膳食,因为它将为您提供约4-5个小时的能量,基本上能撑到下一顿。

写在最后

您可以试试这些技巧 - 每相隔 4-5 小时吃一次全谷物、豆类或扁豆。如果你在两餐之间运动量较大,可以吃一点水果,让你的身体有更多能量。快来在Unified Care上与您的营养师聊聊您关于饮食的想法。

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