水果:你知道该怎么吃吗?

低碳水化合物和低糖饮食已经占领了饮食界,现在它们在体重控制方面比低脂饮食更受人们欢迎。如果您患有糖尿病或试图保持体重,那么您应该已经知道摄入过多的糖不会对您的身心产生任何帮助。水果(也被称为大自然的糖果)通常是第一个受到谴责的食物。在下一次吃香蕉前,让我们看一看三种关于水果中糖分的常见观点以及相关的知识。

“水果含糖量很高。”

是的,没错。一根大的香蕉含糖约17克,几乎等于一个Kit Kat Bar中含有的糖(22克)。但是,营养标签上的信息并不完整 - 您看到的是17克是总含糖量,但香蕉中没有任何添加糖,而添加糖正是医生和营养师说的人们应该减少摄入的糖类。新鲜水果不含有任何添加糖,同时它还富含宝贵的营养素,例如维生素A,C,叶酸,钾,纤维和其他抗氧化剂。因此,水果的确含有糖,但同时也具有加工食品所没有的健康益处。除此之外,不同于加工后的添加糖,水果中含有的糖会以一种更稳定的方式和较慢的速度升高血糖。

“糖就是糖。你的身体以相同的方式处理糖。”

是的。不管糖来自汽水还是橙子 - 它们都会使血糖上升。在健康的状况下,食用这些碳水化合物后血糖升高是正常的。在血糖升高时,人体会释放胰岛素来使血糖恢复到正常水平。当您患有糖尿病时,您的身体无法像原来那样很好地吸收食物中的糖分。因此,当您吃些甜食时,血糖会迅速上升。所以一次吃超过1份水果或大约15克碳水化合物可能是太多了对于您的身体来说就可能太多了。对于大多数水果,一份的量大约为1/2杯。但对于某些水果,比如瓜类,木瓜或浆果,一份的量则更接近1杯。

“所有的糖都对你有害,对吧?”

水果中含有葡萄糖和果糖,果糖是一种仅能由肝脏处理的糖。在短时间内吃太多果糖可能是会对身体造成损害,因为肝脏需要将其转化为脂肪并储存起来。因此,过多的水果摄入可能会导致胰岛素抗性,肥胖,LDL胆固醇和甘油三酯升高,从而导致代谢综合征,2型糖尿病或心血管疾病。虽然这听起来很可怕,但是摄入过多果糖比您想象的要难得多。肝脏只有在下列情况下才会将果糖变成脂肪:

  1. 您的热量摄入已经超过您的卡路里目标,并且
  2. 您已经从碳水化合物中摄入了很多卡路里。

一项研究发现,成年人每天吃100-150克果糖会增加血液中甘油三酯或血液中的游离脂肪酸的含量。

总的来说

请不要忽视许多证据都表明了水果有助于控制体重,心脏病,以及糖尿病等等。与其执着于水果中的糖分,不如专注于拥有一个健康均衡的饮食。健康均衡的饮食包括了食物的多样性(各种颜色,不同种类的食物),并尽量减少了添加糖的摄入。您可以通过避免吃甜食,例如麦片,含糖饮料和含糖酸奶来减少添加糖的摄入。当您吃水果时,一次最好只吃一份,每天约2-3次。与此同时也要在饮食中摄取更多的其他碳水化合物,例如全麦面包,豆类,糙米等来增加饱腹感。

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