如何通过食物降低血压

良好的生活方式对控制高血压非常重要。多吃新鲜水果和钾含量高的蔬菜，增加低脂乳制品的摄入量，减少钠的摄入量以及限制饮酒是减少高血压的重要基础。建议遵循DASH（通过饮食控制高血压）饮食或地中海饮食，以促进选择更健康的食物。高血压的风险因素包括家族病史，年龄，种族，体重，肾脏功能，是否患有糖尿病，高脂不健康饮食，高热量加工食品，咸食和吸烟。

通常，高血压患者每天应摄入1500毫克至2400毫克的钠，并在饮食中加入富含钾，镁和钙的食物，通过食物来补充这些矿物质，而不是通过膳食补充剂。

钠 （Sodium）

每份钠含量超过300毫克的食物可能不适合您的饮食。您可以通过阅读营养标签来了解食物中的钠含量。请记住，营养标签上列出的量是一份的，这个分量可能比您吃的多或者少。一般的的饮食应该是每天摄入约2000毫克的钠，这意味着每餐中所含的钠总量不应该超过500-650毫克。

不要在桌子上放盐罐，在做饭的时候加入少量的盐都可以帮助减少钠的摄入。餐厅的食物中钠的含量可能会很高，您可以让帮您点单的人知道您想要低盐或无盐的食物。现在许多餐馆也会有特殊的低盐菜单，或者会在做饭过程中使用更少的盐。

钾（Potassium）

我们血管内的细胞（内皮细胞）产生的硝酸可以使血管松弛。钾有助于扩张血管并降低血压。钾存在于乳制品，蔬菜，水果和豆类等各种食物中。

您可以尝试以下方法来获得更多的钾：

• 在午餐和晚餐时添加更多的蔬菜。
• 在您的餐食或点心中添加一份水果。
• 罐头和干果食用起来更方便，但是它们常常会含有很多添加糖，请在食用前检查它们是否有添加糖。
• 选择低脂或脱脂乳制品。
• 在饮食中添加更多蔬菜和豆类。
• 零食可以选择无盐的椒盐脆饼或坚果，葡萄干，低脂或无脂酸奶，冷冻酸奶，无盐无黄油的原味爆米花或者新鲜蔬菜，而不要选择薯片和甜食。

镁（Magnesium)

镁与钙和钾共同作用，可以平衡体内的钠。镁的缺乏会破坏钠，钾和钙的平衡，从而导致血管收缩。体内的镁不足会降低体内的钾含量。保证有足够的镁来保持血液中足够的钾是非常重要的。如果您体内的镁含量过少，则过多的钙会进入平滑肌细胞，从而导致细胞收缩并升高血压。镁促进血管松弛，也同时具有抗炎作用，有助于舒缓内皮细胞。

想在饮食中添加更多的镁吗？您可以试试以下的小技巧：

• 将菠菜加入三明治和沙拉中
• 坚果和种子是很好的镁的来源。
• 豆腐卡路里含量低，是镁和钙的良好来源，有助于改善血压。

钙（Calcium）

钙是人体骨骼和牙齿中储存的最丰富的矿物质。钙有助于收缩和扩张血管以控制血压。乳制品中含有的一种蛋白质可以帮助降低血压。

您可以试试以下的办法来在饮食中加入更多的钙：

• 将酸奶与调味料混合，用作蔬菜的蘸料。
• 在酸奶中加入水果。
• 在谷物或燕麦片中加入酸奶
• 在烘焙食品和薄煎饼中使用无脂酸奶代替水

您可以简单地通过吃一些低钠，富含钾，镁和钙的食物来帮助降低血压。您获得的矿物质种类越多，您的血压读数就会越好。