如何通过食物降低血压

良好的生活方式对控制高血压非常重要。多吃新鲜水果和钾含量高的蔬菜,增加低脂乳制品的摄入量,减少钠的摄入量以及限制饮酒是减少高血压的重要基础。建议遵循DASH(通过饮食控制高血压)饮食或地中海饮食,以促进选择更健康的食物。高血压的风险因素包括家族病史,年龄,种族,体重,肾脏功能,是否患有糖尿病,高脂不健康饮食,高热量加工食品,咸食和吸烟。

通常,高血压患者每天应摄入1500毫克至2400毫克的钠,并在饮食中加入富含钾,镁和钙的食物,通过食物来补充这些矿物质,而不是通过膳食补充剂。

钠 (Sodium)

每份钠含量超过300毫克的食物可能不适合您的饮食。您可以通过阅读营养标签来了解食物中的钠含量。请记住,营养标签上列出的量是一份的,这个分量可能比您吃的多或者少。一般的的饮食应该是每天摄入约2000毫克的钠,这意味着每餐中所含的钠总量不应该超过500-650毫克。

不要在桌子上放盐罐,在做饭的时候加入少量的盐都可以帮助减少钠的摄入。餐厅的食物中钠的含量可能会很高,您可以让帮您点单的人知道您想要低盐或无盐的食物。现在许多餐馆也会有特殊的低盐菜单,或者会在做饭过程中使用更少的盐。

钾(Potassium)

我们血管内的细胞(内皮细胞)产生的硝酸可以使血管松弛。钾有助于扩张血管并降低血压。钾存在于乳制品,蔬菜,水果和豆类等各种食物中。

您可以尝试以下方法来获得更多的钾:

  • 在午餐和晚餐时添加更多的蔬菜。
  • 在您的餐食或点心中添加一份水果。
  • 罐头和干果食用起来更方便,但是它们常常会含有很多添加糖,请在食用前检查它们是否有添加糖。
  • 选择低脂或脱脂乳制品。
  • 在饮食中添加更多蔬菜和豆类。
  • 零食可以选择无盐的椒盐脆饼或坚果,葡萄干,低脂或无脂酸奶,冷冻酸奶,无盐无黄油的原味爆米花或者新鲜蔬菜,而不要选择薯片和甜食。
冰沙是一种将多种矿物质合而为一的好方法。

镁(Magnesium)

镁与钙和钾共同作用,可以平衡体内的钠。镁的缺乏会破坏钠,钾和钙的平衡,从而导致血管收缩。体内的镁不足会降低体内的钾含量。保证有足够的镁来保持血液中足够的钾是非常重要的。如果您体内的镁含量过少,则过多的钙会进入平滑肌细胞,从而导致细胞收缩并升高血压。镁促进血管松弛,也同时具有抗炎作用,有助于舒缓内皮细胞。

想在饮食中添加更多的镁吗?您可以试试以下的小技巧:

  • 菠菜加入三明治和沙拉中
  • 坚果和种子是很好的镁的来源。
  • 豆腐卡路里含量低,是镁和钙的良好来源,有助于改善血压。

钙(Calcium)

钙是人体骨骼和牙齿中储存的最丰富的矿物质。钙有助于收缩和扩张血管以控制血压。乳制品中含有的一种蛋白质可以帮助降低血压。

您可以试试以下的办法来在饮食中加入更多的钙:

  • 将酸奶与调味料混合,用作蔬菜的蘸料。
  • 在酸奶中加入水果。
  • 在谷物或燕麦片中加入酸奶
  • 在烘焙食品和薄煎饼中使用无脂酸奶代替水

您可以简单地通过吃一些低钠,富含钾,镁和钙的食物来帮助降低血压。您获得的矿物质种类越多,您的血压读数就会越好。

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