掌控您的饮食

食物交换清单系统是一种用于估计不同食物中碳水化合物,蛋白质和脂肪含量的方法,该系统使用标准化食物测量并为您提供各种食物种类的列表。

这些列表将碳水化合物,水果,乳制品,蛋白质和脂肪进行了划分,并将它们转换成具有相同数量的主要营养素(克)的份量。例如,每份碳水化合物,水果和乳制品所含的碳水化合物都为15克,每份蛋白质所含的蛋白质为6至7克,每份含有脂肪的食物含有5克脂肪。

碳水化合物计数

碳水化合物计数是根据您一餐所吃的碳水化合物的总克数来计划您的饮食。您必须乐于记录和了解您所吃的食物和您每日可以吃的碳水化合物总量。阅读和理解营养标签非常重要,这可以更好地帮助您管理此过程。您的食物记录越详细,对您饮食的帮助就越大。如果您记录了一天中所吃的食物,数量和感觉,则可以帮助营养师更好地了解您的饮食,并为您提供最佳建议。您还可以将食物图片上传到UnifiedCare应用程序,以记录所吃的食物。

我们如何使用上述这些方法?

上面所说的食物份量不是指食物的总重量,例如一片面包可以重40克,但只有15克碳水化合物(也就是算作一份碳水化合物)。不同的碳水化合物之间可以互相“交换”,因此您不会每次吃饭时都吃一样的食物,您只需使用此列表即可将一个或多个食物类别的一部分或全部转换为另一种。

如果您的营养师告诉您,您每餐需要3份碳水化合物,那么您可以在下图中选择任意3份食物中,因为下面的每种碳水化合物都等于15克或1份。

1份碳水化合物= 包含15克碳水化合物,60-80卡路里

  • 1/2杯淀粉类蔬菜(豌豆,土豆,玉米,芋头)或高纤维谷物(燕麦,碎小麦)
  • 4-6片小饼干
  • 1杯新鲜或冷冻的瓜类,浆果或木瓜,1/2杯其他水果或罐头水果
  • 1杯或8盎司牛奶或原味酸奶
  • 1/3杯意面,藜麦,小米,米饭,豆类,大麦,或扁豆
  • 1片面包,一个6“的玉米饼,1/2个汉堡或者热狗面包
  • 1汤匙蜂蜜,糖浆或果酱

1份精瘦蛋白质= 包含7克蛋白质,35-40卡路里,1克脂肪

  • 1盎司火鸡胸或鸡胸,去皮
  • 1盎司鱼片(比目鱼,罗非鱼,鳕鱼等)
  • 1盎司金枪鱼罐头(无油)
  • 1盎司贝类(蛤蜊,龙虾,扇贝,虾)
  • 3/4杯脱脂或低脂的干酪
  • 2个蛋清
  • 1盎司无脂奶酪
  • 1/2杯煮熟的豆子(黑豆,鹰嘴豆或小扁豆)**这些算作1份碳水化合物以及一份精瘦蛋白质

1份脂肪= 包含5克脂肪,45卡路里

  • 1茶匙油(植物油,玉米油,菜籽油,橄榄油等)
  • 1茶匙黄油
  • 1茶匙人造黄油
  • 1茶匙蛋黄酱
  • 1汤匙减脂人造黄油或蛋黄酱
  • 1汤匙沙拉酱
  • 1汤匙奶油奶酪
  • 2汤匙低脂奶油干酪
  • 1/8鳄梨
  • 8个大黑橄榄
  • 10个大酿绿橄榄
  • 1片培根

对交换清单系统中的其他食物及其份量感到好奇吗?您可以在这里查看更多信息。与您的营养师交谈,了解您每天对各类食物的需求。

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