想减肥吗?您可能需要吃的更多...

减肥很简单,对吧?少吃点东西,多运动,然后一下子,超出的体重很快就消失了。然而不幸的是,这一切并不总是那么容易。尽管1200至1500卡路里的低热量饮食适合许多人,但是您所需的卡路里还是取决于您的体重,身高,年龄,性别和运动水平。如果运动消耗掉了您摄入的大部分卡路里,而剩余的能量不足以支撑人体的日常消耗(这是一种被称为低能量供应的状况),您的身体可能会认为它正在挨饿并进入保护模式

多吃能减肥?是的你没看错,这可能是一个成功的办法

那么在身体的保护模式下会发生什么呢?您的身体会尝试从食物中获取任何能量,来维持人体的重要基本消耗, 比如使用大脑,心脏跳动,维持呼吸和消化道的使用。身体会减慢您的新陈代谢来试图保留其拥有的所有能量。因此,当您下一次进餐时,您的新陈代谢已经开始变慢,因此您进食的少部分会被用于支持身体能量消耗,而大部分会被身体存储起来,因为您的身体现在不知道下次吃饱会是什么时候了。

在减肥过程中,不建议将饮食限制到摄入的卡路里太少以致于无法使身体正常运转的程度。

如果您过分限制卡路里摄入,可能最终会损害您的新陈代谢。

这可能也意味着您无法减肥,并可能对身体和健康造成其他影响。

这些影响是什么呢?如何判断摄入过少的卡路里是否会导致您的减肥进入平台期呢?答案就在下文。

以下是一些表明您的健康饮食习惯可能打乱了您的新陈代谢的迹象:

女性运动员普遍存在低能量供应 - 您可能听说过female athlete triad,这是一种以能量不足,不规则经期和低骨密度为特征的医疗状况。但随着更多的研究,我们发现许多人,包括运动员和老年人也可能遭受能量摄入不足的困扰。

2016年,来自新西兰达尼丁奥塔哥大学的研究人员发现,许多日常锻炼者(不仅仅是运动员)都有可能有饮食摄入不足的风险,或受到这种状况的影响。实际上,限制能量摄入五天后,能量的低利用率就会开始对人体产生负面影响,长期出现的并发症则更加严重。

识别您的身体是否存在能量低利用率可能很棘手。得益于许多健康,低热量且高纤维的食品(如水果和蔬菜)的饱腹作用,以及通过激烈的锻炼减少的饥饿感,您可能经历着身体能量不足,但是却并不会感受到饥饿。这也就意味着您需要关注更多胃口以外的迹象

以下行为可能会对您的新陈代谢产生负面的影响:规律地运动,不进餐或两餐之间相隔过长(超过5小时及以上),不吃任何零食或点心,或饮食不均衡。

要弄清楚自己是否有这样的风险,可以首先考虑你是否有能量不足的体征和症状。它们包括:

  • 运动成绩差
  • 无法锻炼出肌肉
  • 头晕
  • 贫血
  • 慢性疲劳
  • 腹部不适,例如绞痛,腹胀或便秘
  • 甲状腺激素低引起的对低温的敏感性
  • 情绪变化,例如烦躁或沮丧
  • 反复感染和疾病
  • 胆固醇升高
  • 经常受伤,例如应力性骨折
  • 月经周期不正常或不规律
  • 男性性欲低下

如果您遇到以上任何症状,请与您的医生或营养师沟通来确定您的身体每天通常需要消耗多少卡路里。

当您去见您的营养师时,他们会首先估算您的基础代谢率(BMR,也就是您的身体在休息时燃烧的卡路里),然后他们会询问您一些有关生活方式的问题,以衡量您摄入的卡路里与消耗的卡路里。为了帮助您的营养师更准确地评估计您的能量需求, 您可以:

  1. 详细记录至少3天的饮食,这样可以帮助获取每日摄入的平均值
  2. 评估您是否从您没有意识到的食物或添加物(比如咖啡奶精,色拉酱或调味料等)中获取了额外的卡路里,并确保您减缓的减肥速率实际上是由于能量不足引起的
  3. 同时尝试记录这些天的运动情况,最好在同一页上进行记录,并注意记录下运动时间、强度、锻炼前后的感觉以及锻炼和进餐有关的细节。

首先,您所摄入的卡路里(也就是在步骤1中确定的数字)绝不能低于您的基础代谢率(BMR)。其次,如果您吃的东西与燃烧的卡路里总量(包括BMR和运动)之间的差距太大,那么您可能面临失去重要的肌肉组织并减缓新陈代谢的风险。

伦迪说:“如果你一直吃得很少,运动量很大,但是体重却没有变化,那说明你的努力没有奏效,你需要改变你的方式。” “好消息是,能量摄入不足对新陈代谢的影响不太可能是永久性的。解决方案可能只是您需要慢慢开始吃更多东西即可。” 如果您的饮食已经很棒了,那么您可能处于减肥的平台期,在这种情况下,改变运动习惯几周可能对您来说会是一个完美的解决方案。

促进新陈代谢和减轻体重的健康方法

增加卡路里的摄入量来减肥似乎是违反我们认知的,甚至有些吓人,但是为了变得更瘦更强壮,您需要在维持或锻炼肌肉的同时减少体内脂肪。因此,建议将每日的目标热量设定为比维护日常生活所需的卡路里少约500卡路里

如果您长时间以来一直在严格限制您的饮食,那么您可能需要更长的时间才能使新陈代谢恢复。”您可以尝试将您的食物摄入量每天逐渐增加100卡路里,持续两到四个星期。100卡路里大约就是一份水果,一小杯不含脂肪的希腊纯酸奶或一小撮坚果。请记住,适量是关键:

  • 不要不吃饭
  • 每天都吃足够的蛋白质
  • 多吃水果,蔬菜和谷物
  • 在饮食中加入低脂乳制品(或豆浆),豆类和瘦肉
  • 在剧烈运动后,吃一些健康均衡的零食并确保喝了足够的水,通常是1升或更多
  • 减少饮用加糖饮料,例如运动饮料,汽水等等

如果您家里有体脂秤,您可以逐渐添加更多的卡路里(一次增加100卡路里),直到您的体内脂肪开始减少,肌肉得到保持甚至增加。这就将是您每天的应该摄入的卡路里新目标。

多吃听起来似乎很可怕,但是放心,这不仅会使您的新陈代谢得到重新开始燃烧热量所需的能量,也可能会使您的身体最终转化更多的脂肪为宝贵的肌肉。从长远来看,也可以帮助您保持强壮,并保持健康的体重。如果您有兴趣的话,请与您的营养师交流如何改善您的饮食。

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