膳食纖維的好處,你知道嗎?

從食物中可以得到兩種類型的纖維:可溶性纖維和不溶性纖維。每種類型都有不同的好處。如果您的飲食均衡且健康,通常不溶性纖維的含量會比可溶性纖維多75%。儘管兩種類型都不會被人體吸收,但由於它們在與液體混合時具有不同的特性,所以二者擁有不同的名稱。它們具有某些相同的健康益處,其在食物中的來源也很相似,因此您可能不太會聽到關於兩者截然不同的信息。

可溶性纖維在水中是可溶的,它在與水混合後會形成凝膠狀物質並膨脹。可溶性纖維具有許多好處,其中包括調節血糖水平和降低膽固醇。可溶性纖維的科學名稱包括果膠,樹膠,粘液和一些半纖維素。

可溶性纖維的來源包括燕麥和燕麥片,豆類(豌豆,豆類,小扁豆),大麥,水果和蔬菜(尤其是橙子,蘋果和胡蘿蔔)。

不溶性纖維不吸收或不溶於水。它以接近原始形式通過我們的消化系統。不溶性纖維為腸道健康提供了許多好處,其中包括減少痔瘡和便秘的風險以及發生率。不溶性纖維的科學名稱包括纖維素,木質素以及其他一些半纖維素。大多數不溶性纖維來自於穀類穀物的麩皮層,同時也存在於某些水果和蔬菜的堅不可摧的纖維層,例如芹菜或番茄皮。

由於膳食纖維僅存在於植物產品(即堅果,全穀物,豆類,水果和蔬菜)中,因此它們對健康飲食至關重要。建議每天攝取20至35克纖維。在最近的研究中,據估計美國人平均每天僅攝入12-17克纖維,或僅為他們實際需求的一半。

可溶性纖維

豆,豌豆,小扁豆,燕麥片,燕麥麩,堅果,種子,車前子,蘋果,梨,草莓和藍莓

  • 減慢糖,脂肪和膽固醇被吸收到血液中的速度
  • 幫助身體從食物吸收更多營養
  • 降低膽固醇
  • 改善糖尿病患者的血糖控制,降低患糖尿病的風險

不溶性纖維

全穀物,大麥,全麥蒸粗麥粉,糙米,碾碎幹小麥,麥麩,堅果,種子,胡蘿蔔,黃瓜,西葫蘆,芹菜,青豆,深色多葉蔬菜,葡萄乾,堅果,葡萄和西紅柿

  • 可能有助於減肥
  • 減少便秘
  • 增加腸道中的健康細菌以幫助消化
  • 降低腸癌的風險
  • 可能可以改善免疫功能

富含纖維的膳食計劃:

這份一天的菜單示例為您提供了37克或以上的纖維:

早餐  1份高纖維全麥吐司(5克纖維),2湯匙天然花生醬(2克纖維),1杯切成薄片的草莓(4克纖維)

  • 早間零食:  24顆杏仁(3.3克纖維)和¼杯葡萄乾(2克纖維)

午餐:火雞三明治,由兩片全麥麵包,生菜和番茄(8克纖維)組成,一個橙子(3.1克纖維)

  • 下午點心:酸奶配半杯藍莓(2克纖維)

晚餐:烤魚配生菜沙拉和胡蘿蔔絲(2.6克纖維),半杯菠菜(2.1克纖維)和半杯小扁豆(7.5克纖維)

  • 晚間小吃:  1杯原味爆米花(3.5克纖維)
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