心髒病的風險因素以及如何應對

 

風險因素是指增加一個人患病機會的條件或行為。當您有不止一個心髒病的危險因素時,您患心髒病的風險會大大增加。所以,如果您有高血壓,您需要及時採取行動。幸運的是,大多數引起心髒病的危險因素是可控的。

您可以控制的風險因素:

  • 高血壓

  • 吸煙

  • 膽固醇異常

  • 糖尿病

  • 超重

  • 久坐不動

您不能控制的風險因素:

  • 年齡(男性55歲或以上;女性65歲或以上)

  • 早期心髒病的家族史(父親或兄弟在55歲前被診斷患有心髒病,或母親或姐妹65歲前被診斷有心髒病)

監測您的血壓

55歲還沒有患上高血壓的人,在有生之年仍有90%的機會患上高血壓。所以高血壓是大多數人在生命中常見的一種疾病。血壓測試中的兩個數字都很重要,但對於50歲或以上的人,收縮壓可以最準確地診斷出高血壓。收縮壓是血壓讀數中的最高數字。當收縮壓達到130毫米汞柱或以上時,就達到高血壓的範疇了。

在家監測血壓會對您的健康很有幫助。當您去看醫生時,您可能還希望攜帶家庭成員。擁有一個知道你有高血壓的家庭成員陪伴在您身邊,並明白你需要做什麼來降低你的血壓,往往更有助於您達到您控制血壓的目標。

管理您的體重

超重或肥胖會增加患高血壓的風險。事實上,您的血壓會隨著體重的增加而升高。減掉10磅可以降低血壓-- 減肥對超重和已經患有高血壓的人來說,改善血壓的效果最明顯。另外,超重和肥胖也是心髒病的危險因素。超重或肥胖會增加你患高血膽固醇和糖尿病的風險——這是心髒病的另外兩個危險因素。

保持活躍

身體活動是預防或控制高血壓最重要的事情之一。它還有助於減少患心髒病的風險。您可以很輕鬆地運動!您只需要在一周中的大多數日子進行30分鐘的中等水平的體育活動。這類活動的例子包括快走、騎自行車和園藝等。

中等水平活動示例

常見家務

體育運動

洗車或給車打蠟,45-60分鐘 打排球,45-60分鐘
清洗窗戶或地板,45-60分鐘 打橄欖球,45分鐘
種花或種菜,30-45分鐘 在30分鐘裡走2英里或在15分鐘裡走1英里
推著自己的輪椅前進,30-45分鐘 投籃,30分鐘
推著手推車在30分鐘裡走1.5英里 在30分鐘裡騎5英里自行車
清理落葉,30分鐘 跳舞,30分鐘
鏟雪,15分鐘 水上運動,30分鐘
走樓梯,15分鐘 游泳,20分鐘
  打籃球,15-20分鐘
  跳繩,15分鐘
  在15分鐘裡跑1.5英里

 

您甚至可以將30 分鐘分成三段10 分鐘較短的運動時間。例如:使用樓梯而不是電梯,提前一兩站下車,或在停車場最遠端停車再步行等等。

如果您每天已經有30分鐘的中等水平的體育活動,那麼恭喜您,您還可以更上一層樓哦!例如延長每天的鍛煉時間,或嘗試將運動強度逐漸加大。

大多數人在開始中等水平的體育活動之前不需要去看醫生。如果您有心髒病或心髒病發作的情況,或者您超過50 歲,不習慣於中度體育活動,又或者您早年有心髒病家族史等等有任何其他嚴重的健康問題,應先諮詢醫生。

注意飲食

您的飲食也會影響您的血壓。健康的飲食既可以降低患高血壓的風險,又能降低已經過高的血壓。對於一個整體的飲食計劃,建議您考慮DASH飲食方式,它代表"從控制飲食角度來管理高血壓“。

 你可以通過吃低飽和脂肪、低脂肪和低膽固醇的食物,以及多吃水果、蔬菜和低脂肪乳製品來降低血壓。DASH 飲食計劃包括多吃全穀物、家禽、魚和堅果,少吃脂肪、紅肉、糖果和含糖飲料。DASH飲食的鉀、鈣、鎂以及蛋白質和纖維含量也很高。吃低鹽和低鈉的食物也可以降低血壓。

另外,您的飲食份量可能因您的能量需求而異。DASH 飲食計劃裡每天的水果、蔬菜和穀物份量比您習慣吃的可能要多。這些食物的纖維含量很高,多吃一些這類食物可能會引起暫時性的腹脹和腹瀉。為了防止這種情況,請逐步增加食用量。

總結

定期監測血壓,戒菸,通過規律的運動和合理的膳食來管理體重-- 這些都有助於降低患心髒病的風險。您也可以聯繫您的營養師,制定個性化的飲食計劃。

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