幫助降低血壓的DASH飲食

DASH(通過飲食控制高血壓的方法)是一種靈活而均衡的飲食計劃,有助於建立一種有益於心臟健康的飲食方式。

DASH飲食計劃不需要任何特殊食物,而是幫助提供每日和每週的營養目標。

該飲食計劃建議:

  • 吃蔬菜,水果和全穀物
  • 在飲食中加入無脂或低脂乳製品,魚,家禽,豆類,堅果和植物油
  • 限制食用飽和脂肪含量高的食物,例如肥肉,全脂乳製品和熱帶植物油,比如椰子,棕櫚仁和棕櫚油
  • 限制含糖的飲料和甜食。

大多數美國人通常每天會攝入6,000-8,000毫克鈉,而其他礦物質的攝入量卻不足以幫助他們降低血壓。DASH飲食旨在減少我們從加工食品中攝入的額外的鈉,並設定每天攝入約2,000mg鈉的目標。

根據這些建議,下表顯示了滿足DASH飲食計劃目標(每天2,000卡路里的飲食)的每日和每週份量的示例。您可以與您的營養師討論您的卡路里需求,他們可以幫助您定制適合您的列表。

食品種類 每日份量
穀物 6–8份
肉,家禽和魚 6份或以下
蔬菜 4-5份
水果 4-5份
低脂或無脂乳製品 2–3份
脂肪和油脂 2–3份
鈉* 2,300毫克*
每週的份量:
堅果,種子,干豆和豌豆 4-5份
甜食 5份或以下
* 每天1,500毫克的鈉攝入量比每天2,300毫克的鈉攝入量降低的血壓幅度更大。

遵循DASH飲食計劃時,選擇以下食物很重要:

  • 低飽和脂肪和反式脂肪的食物
  • 富含鉀,鈣,鎂,纖維和蛋白質的食物
  • 鈉含量較低的食物

那這個飲食具體會是什麼樣的呢?

您可以試試這個1800卡路里的一天菜單:

早餐

  • 1/2全麥貝果加2湯匙天然花生醬(無鹽)
  • 1杯無脂牛奶
  • 無咖啡因的咖啡

早間小吃:

  • 1個中等大小的橙子

午餐

  • 菠菜色拉,其中包含:
    • 4杯新鮮菠菜葉
    • 1/2切片了的梨
    • 1/3杯杏仁
    • 2湯匙紅酒醋
  • 12個低鈉小麥餅乾

晚餐

  • 香草烤鱈魚,煮熟後約3盎司(生魚約4盎司)
  • 1/2杯糙米飯配蔬菜
  • 1/2杯新鮮四季豆,蒸熟
  • 1小個麵包
  • 2茶匙橄欖油
  • 涼茶

大量研究表明,DASH飲食可以降低許多疾病的風險,包括某些癌症,中風,心髒病,心力衰竭,腎結石和糖尿病。事實證明,它是可以在減肥時同時變得更健康的有效方法。它充滿了美味多樣的食物,讓我們享受美食,保持健康!

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