不同碳水化合物對血糖的影響

當你吃碳水化合物(例如澱粉類食物,全穀物,水果,牛奶,酸奶,或食物或飲料與添加的糖)的時候,你的血糖會以不同的速度上升和下降。不同類型的碳水化合物會如何影響我們的身體?讓我們來看看吧!

區分這些碳水化合物對血糖的不同反應速度的最佳方法就是將它們分成三個主要子類別:甜的或簡單的碳水化合物,精製或澱粉類的低纖維碳水化合物,以及高纖維的全穀物類。

簡單碳水化合物

澱粉類食物

高纖維複合碳水化合物

甜食,水果,有添加糖的食物,蜂蜜,乳糖。

食用後15-30分鐘血糖值達到高峰,持續45-60分鐘後完全回落。

白米飯,白麵包,意大利面,一些早餐麥片- 這些都是低纖維食物。

食用後45-60分鐘血糖值達到高峰,持續1.5-2小時完全回落。

豆類,全穀物,帶皮的土豆- 這些食物含有更多粗纖維,但是還是含有澱粉。

食用後1.5-2.5小時後達到血糖值頂峰,持續4-5小時後完全回落。

 

碳水化合物質量和數量很重要:

  • 加工複雜的東西往往有更少的纖維,更多的脂肪,更多的鈉,和更多的防腐劑
  • 加工食品通常沒有幫助腸道有益菌生長的成分,而腸道有益菌可以保持你的新陳代謝的穩定,使你更年輕
  • 食物越自然,食物中通常存在的維生素也越豐富,維生素或礦物質越自然,它們就會被更好地吸收
  • 即使碳水化合物可能是健康和高纖維的,它仍然會提高血糖。記住,如果你吃太多的碳水化合物,或只含有碳水化合物的飲食,你的血糖仍然會高於理想的曲線。

難道你不想要更多的維生素,礦物質和一個健康的20歲的消化系統?吃天然,高纖維,全穀物和蔬菜有助於加快消化,新陳代謝,並可能有助於體重管理和腸道健康。

另一種可視化食物如何影響葡萄糖的方法是繪製出葡萄糖的圖形。在"統一護理"應用中,您可以點擊底部"+"按鈕左側的"健康"圖標。從那裡,點擊你的血糖讀數結果,你可以看到你的血糖圖。如果你不斷地檢查你的血糖,你可以了解不同的食物如何影響你的身體。下面的圖表可以給你介紹血糖和飲食的關係:

此處的線條顏色與上表相對應,簡單的碳水化合物(紅色)、精製/澱粉碳水化合物(黃色)和復雜的高纖維碳水化合物(藍色)。

想像一下,將橙子(紅線)的15克碳水化合物與土豆泥中的15克碳水化合物(黃線)和豆類(藍線)的15克碳水化合物進行比較。

橙子(紅線)使您的血糖快速上升,通常大約需要30-45分鐘從最高點降下,它短暫地給你提供很多能量。而45分鐘後,能量基本上消失了。因此對於運動來說,它是一個很好的能量來源:也就是說,在出去散步或慢跑之前可以先吃一個水果,這樣你運動時不會低血糖,你的身體也會消耗糖分給你提供的能量,血糖也不會急速上升。

吃一些土豆泥(黃線),是攝入澱粉,而不是簡單的糖。澱粉最終會變成糖,所以它會升高你的血糖,但通常需要大約1個小時才能達到峰值。在吃土豆(或其他澱粉類食物)後的大約兩小時左右,你的血糖會下降回到基線,耗盡土豆泥帶來的能量。因此,如果你要飯後運動1-2小時,土豆泥這樣的澱粉類食物就是很棒的零食。

相比之下,高纖維全穀物或豆類(藍線)就比較複雜了。你的胃需要工作約2小時,才能把碳水化合物纖維分解到它們更容易吸收的形式-葡萄糖,因此,這15克碳水化合物會被更緩慢和穩定地吸收到血液中,逐漸升高血糖,但不會到達峰值,從而給身體一個更穩定的能量來源。這是理想的碳水化合物的膳食,因為它將為您提供約4-5個小時的能量,基本上能撐到下一頓。

寫在最後

您可以試試這些技巧- 每相隔4-5 小時吃一次全穀物、豆類或扁豆。如果你在兩餐之間運動量較大,可以吃一點水果,讓你的身體有更多能量。快來在Unified Care上與您的營養師聊聊您關於飲食的想法。

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