水果:你知道該怎麼吃嗎?

低碳水化合物和低糖飲食已經佔領了飲食界,現在它們在體重控制方面比低脂飲食更受人們歡迎。如果您患有糖尿病或試圖保持體重,那麼您應該已經知道攝入過多的糖不會對您的身心產生任何幫助。水果(也被稱為大自然的糖果)通常是第一個受到譴責的食物。在下一次吃香蕉前,讓我們看一看三種關於水果中糖分的常見觀點以及相關的知識。

“水果含糖量很高。”

是的,沒錯。一根大的香蕉含糖約17克,幾乎等於一個Kit Kat Bar中含有的糖(22克)。但是,營養標籤上的信息並不完整-您看到的是17克是總含糖量,但香蕉中沒有任何添加糖,而添加糖正是醫生和營養師說的人們應該減少攝入的糖類。新鮮水果不含有任何添加糖,同時它還富含寶貴的營養素,例如維生素A,C,葉酸,鉀,纖維和其他抗氧化劑。因此,水果的確含有糖,但同時也具有加工食品所沒有的健康益處。除此之外,不同於加工後的添加糖,水果中含有的糖會以一種更穩定的方式和較慢的速度升高血糖。

“糖就是糖。你的身體以相同的方式處理糖。”

是的。不管糖來自汽水還是橙子-它們都會使血糖上升。在健康的狀況下,食用這些碳水化合物後血糖升高是正常的。在血糖升高時,人體會釋放胰島素來使血糖恢復到正常水平。當您患有糖尿病時,您的身體無法像原來那樣很好地吸收食物中的糖分。因此,當您吃些甜食時,血糖會迅速上升。所以一次吃超過1份水果或大約15克碳水化合物可能是太多了對於您的身體來說就可能太多了。對於大多數水果,一份的量大約為1/2杯。但對於某些水果,比如瓜類,木瓜或漿果,一份的量則更接近1杯。

“所有的糖都對你有害,對吧?”

水果中含有葡萄糖和果糖,果糖是一種僅能由肝臟處理的糖。在短時間內吃太多果糖可能是會對身體造成損害,因為肝臟需要將其轉化為脂肪並儲存起來。因此,過多的水果攝入可能會導致胰島素抗性,肥胖,LDL膽固醇和甘油三酯升高,從而導致代謝綜合徵,2型糖尿病或心血管疾病。雖然這聽起來很可怕,但是攝入過多果糖比您想像的要難得多。肝臟只有在下列情況下才會將果糖變成脂肪:

  1. 您的熱量攝入已經超過您的卡路里目標,並且
  2. 您已經從碳水化合物中攝入了很多卡路里。

一項研究發現,成年人每天吃100-150克果糖會增加血液中甘油三酯或血液中的游離脂肪酸的含量。

總的來說

請不要忽視許多證據都表明了水果有助於控制體重,心髒病,以及糖尿病等等。與其執著於水果中的糖分,不如專注於擁有一個健康均衡的飲食。健康均衡的飲食包括了食物的多樣性(各種顏色,不同種類的食物),並儘量減少了添加糖的攝入。您可以通過避免吃甜食,例如麥片,含糖飲料和含糖酸奶來減少添加糖的攝入。當您吃水果時,一次最好只吃一份,每天約2-3次。與此同時也要在飲食中攝取更多的其他碳水化合物,例如全麥麵包,豆類,糙米等來增加飽腹感。

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