如何通過食物降低血壓

良好的生活方式對控制高血壓非常重要。多吃新鮮水果和鉀含量高的蔬菜,增加低脂乳製品的攝入量,減少鈉的攝入量以及限制飲酒是減少高血壓的重要基礎。建議遵循DASH(通過飲食控制高血壓)飲食或地中海飲食,以促進選擇更健康的食物。高血壓的風險因素包括家族病史,年齡,種族,體重,腎臟功能,是否患有糖尿病,高脂不健康飲食,高熱量加工食品,鹹食和吸煙。

通常,高血壓患者每天應攝入1500毫克至2400毫克的鈉,並在飲食中加入富含鉀,鎂和鈣的食物,通過食物來補充這些礦物質,而不是通過膳食補充劑。

鈉 (SODIUM)

每份鈉含量超過300毫克的食物可能不適合您的飲食。您可以通過閱讀營養標籤來了解食物中的鈉含量。請記住,營養標籤上列出的量是一份的,這個分量可能比您吃的多或者少。一般的的飲食應該是每天攝入約2000毫克的鈉,這意味著每餐中所含的鈉總量不應該超過500-650毫克。

不要在桌子上放鹽罐,在做飯的時候加入少量的鹽都可以幫助減少鈉的攝入。餐廳的食物中鈉的含量可能會很高,您可以讓幫您點單的人知道您想要低鹽或無鹽的食物。現在許多餐館也會有特殊的低鹽菜單,或者會在做飯過程中使用更少的鹽。

鉀(POTASSIUM)

我們血管內的細胞(內皮細胞)產生的硝酸可以使血管鬆弛。鉀有助於擴張血管並降低血壓。鉀存在於乳製品,蔬菜,水果和豆類等各種食物中。

您可以嘗試以下方法來獲得更多的鉀:

  • 在午餐和晚餐時添加更多的蔬菜。
  • 在您的餐食或點心中添加一份水果。
  • 罐頭和乾果食用起來更方便,但是它們常常會含有很多添加糖,請在食用前檢查它們是否有添加糖。
  • 選擇低脂或脫脂乳製品。
  • 在飲食中添加更多蔬菜和豆類。
  • 零食可以選擇無鹽的椒鹽脆餅或堅果,葡萄乾,低脂或無脂酸奶,冷凍酸奶,無鹽無黃油的原味爆米花或者新鮮蔬菜,而不要選擇薯片和甜食。
冰沙是一種將多種礦物質合而為一的好方法。

鎂(MAGNESIUM)

鎂與鈣和鉀共同作用,可以平衡體內的鈉。鎂的缺乏會破壞鈉,鉀和鈣的平衡,從而導致血管收縮。體內的鎂不足會降低體內的鉀含量。保證有足夠的鎂來保持血液中足夠的鉀是非常重要的。如果您體內的鎂含量過少,則過多的鈣會進入平滑肌細胞,從而導致細胞收縮併升高血壓。鎂促進血管鬆弛,也同時具有抗炎作用,有助於舒緩內皮細胞。

想在飲食中添加更多的鎂嗎?您可以試試以下的小技巧:

  • 菠菜加入三明治和沙拉中
  • 堅果和種子是很好的鎂的來源。
  • 豆腐卡路里含量低,是鎂和鈣的良好來源,有助於改善血壓。

鈣(CALCIUM)

鈣是人體骨骼和牙齒中儲存的最豐富的礦物質。鈣有助於收縮和擴張血管以控制血壓。乳製品中含有的一種蛋白質可以幫助降低血壓。

您可以試試以下的辦法來在飲食中加入更多的鈣:

  • 將酸奶與調味料混合,用作蔬菜的蘸料。
  • 在酸奶中加入水果。
  • 在穀物或燕麥片中加入酸奶
  • 在烘焙食品和薄煎餅中使用無脂酸奶代替水

您可以簡單地通過吃一些低鈉,富含鉀,鎂和鈣的食物來幫助降低血壓。您獲得的礦物質種類越多,您的血壓讀數就會越好。

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