掌控您的飲食

食物交換清單系統是一種用於估計不同食物中碳水化合物,蛋白質和脂肪含量的方法,該系統使用標準化食物測量並為您提供各種食物種類的列表。

這些列表將碳水化合物,水果,乳製品,蛋白質和脂肪進行了劃分,並將它們轉換成具有相同數量的主要營養素(克)的份量。例如,每份碳水化合物,水果和乳製品所含的碳水化合物都為15克,每份蛋白質所含的蛋白質為6至7克,每份含有脂肪的食物含有5克脂肪。

碳水化合物計數

碳水化合物計數是根據您一餐所吃的碳水化合物的總克數來計劃您的飲食。您必須樂於記錄和了解您所吃的食物和您每日可以吃的碳水化合物總量。閱讀和理解營養標籤非常重要,這可以更好地幫助您管理此過程。您的食物記錄越詳細,對您飲食的幫助就越大。如果您記錄了一天中所吃的食物,數量和感覺,則可以幫助營養師更好地了解您的飲食,並為您提供最佳建議。您還可以將食物圖片上傳到UnifiedCare應用程序,以記錄所吃的食物。

我們如何使用上述這些方法?

上面所說的食物份量不是指食物的總重量,例如一片麵包可以重40克,但只有15克碳水化合物(也就是算作一份碳水化合物)。不同的碳水化合物之間可以互相“交換”,因此您不會每次吃飯時都吃一樣的食物,您只需使用此列表即可將一個或多個食物類別的一部分或全部轉換為另一種。

如果您的營養師告訴您,您每餐需要3份碳水化合物,那麼您可以在下圖中選擇任意3份食物中,因為下面的每種碳水化合物都等於15克或1份。

1份碳水化合物= 包含15克碳水化合物,60-80卡路里

  • 1/2杯澱粉類蔬菜(豌豆,土豆,玉米,芋頭)或高纖維穀物(燕麥,碎小麥)
  • 4-6片小餅乾
  • 1杯新鮮或冷凍的瓜類,漿果或木瓜,1/2杯其他水果或罐頭水果
  • 1杯或8盎司牛奶或原味酸奶
  • 1/3杯意麵,藜麥,小米,米飯,豆類,大麥,或扁豆
  • 1片麵包,一個6“的玉米餅,1/2個漢堡或者熱狗麵包
  • 1湯匙蜂蜜,糖漿或果醬

1份精瘦蛋白質= 包含7克蛋白質,35-40卡路里,1克脂肪

  • 1盎司火雞胸或雞胸,去皮
  • 1盎司魚片(比目魚,羅非魚,鱈魚等)
  • 1盎司金槍魚罐頭(無油)
  • 1盎司貝類(蛤蜊,龍蝦,扇貝,蝦)
  • 3/4杯脫脂或低脂的干酪
  • 2個蛋清
  • 1盎司無脂奶酪
  • 1/2杯煮熟的豆子(黑豆,鷹嘴豆或小扁豆)**這些算作1份碳水化合物以及一份精瘦蛋白質

1份脂肪= 包含5克脂肪,45卡路里

  • 1茶匙油(植物油,玉米油,菜籽油,橄欖油等)
  • 1茶匙黃油
  • 1茶匙人造黃油
  • 1茶匙蛋黃醬
  • 1湯匙減脂人造黃油或蛋黃醬
  • 1湯匙沙拉醬
  • 1湯匙奶油奶酪
  • 2湯匙低脂奶油乾酪
  • 1/8鱷梨
  • 8個大黑橄欖
  • 10個大釀綠橄欖
  • 1片培根

對交換清單系統中的其他食物及其份量感到好奇嗎?您可以在這裡查看更多信息。與您的營養師交談,了解您每天對各類食物的需求。

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