想減肥嗎?您可能需要吃的更多...

減肥很簡單,對吧?少吃點東西,多運動,然後一下子,超出的體重很快就消失了。然而不幸的是,這一切並不總是那麼容易。儘管1200至1500卡路里的低熱量飲食適合許多人,但是您所需的卡路里還是取決於您的體重,身高,年齡,性別和運動水平。如果運動消耗掉了您攝入的大部分卡路里,而剩餘的能量不足以支撐人體的日常消耗(這是一種被稱為低能量供應的狀況),您的身體可能會認為它正在挨餓並進入保護模式

多吃能減肥?是的你沒看錯,這可能是一個成功的辦法

那麼在身體的保護模式下會發生什麼呢?您的身體會嘗試從食物中獲取任何能量,來維持人體的重要基本消耗, 比如使用大腦,心臟跳動,維持呼吸和消化道的使用。身體會減慢您的新陳代謝來試圖保留其擁有的所有能量。因此,當您下一次進餐時,您的新陳代謝已經開始變慢,因此您進食的少部分會被用於支持身體能量消耗,而大部分會被身體存儲起來,因為您的身體現在不知道下次吃飽會是什麼時候了。

在減肥過程中,不建議將飲食限製到攝入的卡路里太少以致於無法使身體正常運轉的程度。

如果您過分限制卡路里攝入,可能最終會損害您的新陳代謝。

這可能也意味著您無法減肥,並可能對身體和健康造成其他影響。

這些影響是什麼呢?如何判斷攝入過少的卡路里是否會導致您的減肥進入平台期呢?答案就在下文。

以下是一些表明您的健康飲食習慣可能打亂了您的新陳代謝的跡象:

女性運動員普遍存在低能量供應-您可能聽說過female athlete triad ,這是一種以能量不足,不規則經期和低骨密度為特徵的醫療狀況。但隨著更多的研究,我們發現許多人,包括運動員和老年人也可能遭受能量攝入不足的困擾。

2016年,來自新西蘭達尼丁奧塔哥大學的研究人員發現,許多日常鍛煉者(不僅僅是運動員)都有可能有飲食攝入不足的風險,或受到這種狀況的影響。實際上,限制能量攝入五天后,能量的低利用率就會開始對人體產生負面影響,長期出現的並發症則更加嚴重。

識別您的身體是否存在能量低利用率可能很棘手。得益於許多健康,低熱量且高纖維的食品(如水果和蔬菜)的飽腹作用,以及通過激烈的鍛煉減少的飢餓感,您可能經歷著身體能量不足,但是卻並不會感受到飢餓。這也就意味著您需要關注更多胃口以外的跡象

以下行為可能會對您的新陳代謝產生負面的影響:規律地運動,不進餐或兩餐之間相隔過長(超過5小時及以上),不吃任何零食或點心,或飲食不均衡。

要弄清楚自己是否有這樣的風險,可以首先考慮你是否有能量不足的體徵和症狀。它們包括:

  • 運動成績差
  • 無法鍛煉出肌肉
  • 頭暈
  • 貧血
  • 慢性疲勞
  • 腹部不適,例如絞痛,腹脹或便秘
  • 甲狀腺激素低引起的對低溫的敏感性
  • 情緒變化,例如煩躁或沮喪
  • 反复感染和疾病
  • 膽固醇升高
  • 經常受傷,例如應力性骨折
  • 月經週期不正常或不規律
  • 男性性慾低下

如果您遇到以上任何症狀,請與您的醫生或營養師溝通來確定您的身體每天通常需要消耗多少卡路里。

當您去見您的營養師時,他們會首先估算您的基礎代謝率(BMR,也就是您的身體在休息時燃燒的卡路里),然後他們會詢問您一些有關生活方式的問題,以衡量您攝入的卡路里與消耗的卡路里。為了幫助您的營養師更準確地評估計您的能量需求, 您可以:

  1. 詳細記錄至少3天的飲食,這樣可以幫助獲取每日攝入的平均值
  2. 評估您是否從您沒有意識到的食物或添加物(比如咖啡奶精,色拉醬或調味料等)中獲取了額外的卡路里,並確保您減緩的減肥速率實際上是由於能量不足引起的
  3. 同時嘗試記錄這些天的運動情況,最好在同一頁上進行記錄,並註意記錄下運動時間、強度、鍛煉前後的感覺以及鍛煉和進餐有關的細節。

首先,您所攝入的卡路里(也就是在步驟1中確定的數字)絕不能低於您的基礎代謝率(BMR)。其次,如果您吃的東西與燃燒的卡路里總量(包括BMR和運動)之間的差距太大,那麼您可能面臨失去重要的肌肉組織並減緩新陳代謝的風險。

倫迪說:“如果你一直吃得很少,運動量很大,但是體重卻沒有變化,那說明你的努力沒有奏效,你需要改變你的方式。”  “好消息是,能量攝入不足對新陳代謝的影響不太可能是永久性的。解決方案可能只是您需要慢慢開始吃更多東西即可。”  如果您的飲食已經很棒了,那麼您可能處於減肥的平台期,在這種情況下,改變運動習慣幾周可能對您來說會是一個完美的解決方案。

促進新陳代謝和減輕體重的健康方法

增加卡路里的攝入量來減肥似乎是違反我們認知的,甚至有些嚇人,但是為了變得更瘦更強壯,您需要在維持或鍛煉肌肉的同時減少體內脂肪。因此,建議將每日的目標熱量設定為比維護日常生活所需的卡路里少約500卡路里

如果您長時間以來一直在嚴格限制您的飲食,那麼您可能需要更長的時間才能使新陳代謝恢復。”您可以嘗試將您的食物攝入量每天逐漸增加100卡路里,持續兩到四個星期。100卡路里大約就是一份水果,一小杯不含脂肪的希臘純酸奶或一小撮堅果。請記住,適量是關鍵:

  • 不要不吃飯
  • 每天都吃足夠的蛋白質
  • 多吃水果,蔬菜和穀物
  • 在飲食中加入低脂乳製品(或豆漿),豆類和瘦肉
  • 在劇烈運動後,吃一些健康均衡的零食並確保喝了足夠的水,通常是1升或更多
  • 減少飲用加糖飲料,例如運動飲料,汽水等等

如果您家裡有體脂秤,您可以逐漸添加更多的卡路里(一次增加100卡路里),直到您的體內脂肪開始減少,肌肉得到保持甚至增加。這就將是您每天的應該攝入的卡路里新目標。

多吃聽起來似乎很可怕,但是放心,這不僅會使您的新陳代謝得到重新開始燃燒熱量所需的能量,也可能會使您的身體最終轉化更多的脂肪為寶貴的肌肉。從長遠來看,也可以幫助您保持強壯,並保持健康的體重。如果您有興趣的話,請與您的營養師交流如何改善您的飲食。

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