體重,卡路里與血壓

隨著體重的增加,血壓也可能會上升。這是因為體重的增加意味著您的心臟需要更努力地工作才能支持您的日常活動。相比於正常體重,超重會讓您更有可能患上高血壓。在美國,大約70%的成年人超重。您可以通過減輕體重來降低患上高血壓的風險,從而減輕心臟的負擔。

控制卡路里的方法

如果您已經在嘗試運動和健康的飲食,但是還是很難減肥,那麼問題可能出在細節上。最重要的一點是要攝入適量的熱量以及擁有均衡的飲食,來保持健康的體重。您可以通過閱讀食物包裝上的營養標籤,並通過以下的菜單示例和其他有益於心臟健康的食譜來做到控制熱量攝入並保持健康。

您可以遵循DASH飲食計劃並嘗試逐漸減少您的每日總卡路里攝入來達到減重的目的。開始任何特殊飲食或飲食計劃之前,請先與您的營養師交談。

減少每日卡路里的一些技巧包括:

  • 少食多餐
  • 減少食用肉類,同時增加水果,蔬菜,全麥食品或豆類的攝入
  • 用低熱量食品代替高熱量食品,例如在吃零食時,可以選擇用水果或蔬菜代替糖果和甜點;或在選擇飲品時可以選擇水或氣泡水代替汽水或果汁。

 

1800卡路里菜單示例:

早餐

  • 1杯老式燕麥片*,上面加1茶匙肉桂
  • 2湯匙亞麻籽粉
  • 1/2茶匙香草
  • 1/2茶匙龍舌蘭花蜜作為甜味劑

早間點心

  • 1杯無脂原味希臘酸奶
  • 1杯水果

午餐

  • 金槍魚色拉:
    • 1/2杯瀝乾的無鹽金槍魚裝,大約3盎司
    • 2湯匙低脂蛋黃醬
    • 1/4杯芹菜丁
    • 放在2 1/2杯生菜葉上
  • 8片小餅乾

下午點心

  • 1/3杯山核桃
  • 1杯水果

晚餐

  • 牛肉和蔬菜肉串,用以下原料製成:
    • 3盎司牛肉,(大約1/2杯生牛肉)
    • 1杯彩椒,洋蔥,蘑菇和番茄
  • 1杯煮熟的糙米

零食

  • 1杯淡酸奶
  • 1個中等大小的桃子

*要進一步減少鈉的攝入,在煮燕麥片時請勿添加鹽。

成功秘訣

當我們嘗試改變生活方式時,偶爾偏離計劃是正常的。以下提示可以幫助您重回正軌。

  • 找出偏離計劃的原因,然後重新開始DASH飲食計劃。
  • 不要擔心犯錯。每個人都會犯錯,尤其是在學習新知識時。請記住,改變生活方式是一個長期的過程。
  • 不要一次改變太多。開始新的生活方式時,請盡量避免一次改變太多,逐漸的改變更好接受。
  • 分解改變過程。將大的目標分成更小的,更簡單,更容易實現的步驟。
  • 記錄您的日常。您可以把您一天的生活日常都寫下來,包括您吃的東西以及吃的時候在做什麼。您可能會發現您經常在看電視時吃一些不健康的食物。如果是這樣,您可以開始尋找更健康的零食來代替它們。
  • 慶祝成功。比起外出吃飯,您可以選擇看電影,逛街,逛圖書館或書店,或者看自己喜歡的電視節目來慶祝自己的成就。
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